180 stappen per minuut

  • Geplaatst op
  • Door Ivo van Tol
  • 34

De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Als je dit aanhoudt zul je merken dat het lopen soepeler en gemakkelijker gaat. Lees in dit blog hoe je dit kunt bewust kunt gaan doen.

One-Hundred-And-Eighty!


Als je om je heen kijkt zie je veel verschillende manieren van hardlopen. En als we specifiek letten op de pasfrequentie dan is er evenveel verschil. Bij sommigen lijkt het net of er geoefend wordt voor het hinkstap verspringen. Er worden dan bijna net zoveel hoogtemeters gemaakt als lengtemeters doordat bij elke afzet veel kracht wordt gebruikt. Hierdoor maken deze lopers grote passen en hebben een lange zweeffase. Een manier om een efficiëntere looptechniek te krijgen is om bewust je paslengte te gaan verkleinen zodat je ongeveer met 180 passen per minuut loopt.



De voordelen van een kortere pas:

* Je wordt gedwongen om lichtere passen te maken en minder kracht te gebruiken.
* Je voeten blijven onder /dichtbij je lichaam. Hierdoor is de kans veel kleiner dat je met je hiel eerst landt en een grotere kans dat je dit met je midden/voorvoet doet.
* Je rolt lekker tijdens het lopen (als vanzelf) in plaats van een conventionele krachtige afzet, met veel impact landen, kracht weer opbouwen voor de afzet, met veel impact landen.
 


Hoe kun je je pasfrequentie aanpassen?


Stap 1: Bepaal je huidige frequentie

Om te bepalen wat jouw frequentie is kun je het volgende doen. Ga rennen op de manier zoals je dit altijd doet, en tel vervolgens exact een minuut lang hoe vaak je rechter voet de grond raakt. Doe dit maal twee en je hebt je pasfrequentie te pakken. Bij de meeste conventionele lopers zal dit  -ruim- onder de 170 zijn. Bij langere mensen vaak nog wat lager dan bij kleine mensen.

Stap 2: Verhoog je frequentie

Het grappige was dat ik tijdens mijn overstap op minimalistische schoenen automatisch met een hogere pasfrequentie ben gaan lopen.  Als traditionele hiel-lander werd ik op mijn minimalistische schoenen gedwongen om kortere passen te nemen. Mijn normale pasfrequentie zou me laten landen op mijn hakken wat pijnlijk is. Het ging dus vanzelf.

Als je bewust je pasfrequentie aan wilt passen zijn er verschillende mogelijkheden:

Muziek

Loop je vaak met muziek op je oren dan kun je het ritme van de muziek aanpassen aan je gewenste pasfrequentie. Als je bij Google zoekt op “Music 180 bpm” dan krijg je lijsten met muziek van rond dit tempo. Loop op het ritme van de muziek en je hebt de juiste frequentie te pakken. Een voorbeeld van een energiek nummer met een tempo van 178 vind je hier. 

Over het algemeen ligt het ritme voor langere mensen iets lager dan 180, pas je zoekterm aan in Google en je vindt weer andere muziek .  Je kunt bijvoorbeeld een mix maken met verschillende tempo’s om uit te proberen wat jou het beste past.

 

Metronoom


Enige tijd geleden heb ik een metronoom aangeschaft: een  Seiko DM-51.Een licht en klein apparaatje wat ik in mijn hand houd tijdens het hardlopen, maar die je ook ergens aan je kleding vast kan maken. Het is een soort knijper. Je kunt het volume van de piep makkelijk instellen. Stel het juiste tempo in, zet hem aan en ga lekker rennen.   Het voordeel van een metronoom is dat je het tempo snel iets hoger of lager kunt instellen wat bij muziek lastig is.

Resultaat


Als je de pasfrequentie hebt aangepast naar een tempo van rond de 180 zul je merken dat je veel makkelijker gaat lopen. Het kost minder kracht en moeite.

Wat is jouw ervaring met het aanpassen van je pas frequentie? We zijn erg benieuwd!

 

Geef hieronder in het commentaarveld jouw reactie, je helpt hier andere lopers mee om met meer plezier en minder moeite lekker hard te lopen.
 

PS: om spam te voorkomen plaatsen wij de reacties pas nadat we ze hebben goedgekeurd.

 

Reacties

  1. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Jaap, bedankt voor je reactie.

    Lange mensen zitten ook dicht tegen de 180 passen per minuut. Misschien iets eronder.

    Wat veel gebeurd is dat mensen denken dat ze het tempo moeten verhogen. Ze rennen zich het apezuur en de hartslag vliegt omhoog.

    Probeer kleinere passen te maken. Daarmee verhoog je de pasfrequentie. Doe dat eerst heel rustig.

    En let op één ding. Niemand kan zicht concentreren op twee dingen tegelijk.

    Doe anders mee met een clinic.

    Helpt dit antwoord je?

    Groet, Ivo

  2. jaap francke jaap francke

    Ik heb nu paar keer met metronoom gelopen. Ik ben 1.93 en heb een natuurlijke cadans van 165. Een cadans van 180 lijkt me voor mij onhaalbaar. Ik ben begonnen met een cadans van 172 in te stellen. Het kost me enige moeite om dit aan te houden, zeker in combinatie met tempowisseleingen, maar het lukt best aardig.

    Waar ik echt moeite mee heb is mijn ademhaling. Ik ben gewend mijn ademfrequentie af te stemmen op mijn passen. Bij duurtempo doe ik doorgaans 3 stappen inademen, 5 stappen uitademen. Met de metronoom op 172 lukt dat niet. Ik moet me al concentreren op mijn passen, dus lukt me niet ook nog aandacht te hebben voor mijn ademhaling. Gevolg: ik ga heel snel ademen: 2 passen in, 2 passen uit. Toen ik thuis kwam zag ik dat mijn hartslag helemaal extreem was opgelopen: gemiddeld 188 terwijl ik normaal op 130 ofzo gezeten zou hebben. Ik dacht zelfs dat mijn maximale hartslag tussen de 175 en 180 lag. Nu had ik gemiddeld 188 met uitschieters naar 200 hartslagen per minuut. Vreemd!

    Ik ga bijna aan mijn hartloop horloge twijfelen - maar mijn garmin forerunner 235 zou qua hartslag meting toch betrouwbaar moeten zijn!?

    Ik ben benieuwd naar reacties...

  3. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Pieter,

    Bedankt voor je reactie. Mooi om te lezen dat het je bevalt.

    Veel loopplezier!

    Groet, Ivo

  4. Pieter Pieter

    Ik zit nu in mijn 2e week training met mijn Vivobarefoot. Met mijn "normale" hardloopschoenen loop ik met een gemiddeld cadans van 178, maar met mijn barefoot's zit ik ruim boven de 194, gaat vanzelf. Zelfs een max van 207 gehaald. Trek ik daarna weer die normale aan om mijn reguliere training te volgen, hup terug naar 178.

    Ik kan de hierboven genoemde stap 2 onderschrijven, dat automatisch de stap frequentie omhoog gaat. In die 8x 1 minuut dat ik "mag" hardlopen probeer ik wel elke keer de cadans toch te verlagen, ben nog zoekende ;-) Maar ik ben nu al verslaafd aan het loop gevoel van mijn barefoot's.

  5. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hallo Itamar,
    Bedankt voor je reactie.

    Als je het goed doet kan je hartslag gewoon rustig blijven. Zelf loop ik ongeveer met ongeveer 186 passen per minuut en als ik sneller ga worden dat er meer.

    Om gebruik te maken van de veerkracht in je benen verhoog je de pasfrequentie. Houd je een lage pasfrequentie dan is dat vrijwel onmogelijk.

    Ik zal er binnenkort een nieuw blog aan wijden.

    Groet, Ivo

  6. ISanders ISanders

    Gaat de hartslag niet een heel stuk omhoog als je pasfrequentie omhoog gaat? Ik heb namelijk een veel lagere pasfrequentie met een heerlijk lage hartslag en loop mooie tijden.

  7. Cor Berrevoets Cor Berrevoets

    Ik heb 5 jaar geleden mijn pasfrequentie verhoogt naar 180-185 en zou niet meer anders willen. Ik heb daarna mijn beste tijden op de 5 en 10 km gelopen. Het is ook de basis van Chi Running, een looptechniek die ik me inmiddels heb eigen gemaakt. Ook zeer nuttig bij (kwart) triathlons omdat het veel minder belastend is voor de bovenbenen. Een metronoom is inderdaad erg handig om het aan te leren. En accepteren dat je in het begin flink langzamer loopt. Maar heb geduld, want na verloop van tijd merk je dat het veel minder energie kost en de snelheid ook weer terug komt.

  8. Ietsje Ietsje

    Ben dit momenteel voor mezelf aan het uitvogelen en vroeg me steeds af wat nou eigenlijk een wenselijke pas is, kwam er in de praktijk nog niet uit.. Deze blog geeft houvast, ik ga het onderzoeken! Dankjewel!

  9. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hallo Jess,

    Dank voor je reactie. Ik vermoed dat je nog even lange passen maakt als vroeger. Dan kan ik me voorstellen dat je snel buiten adem bent.

    Het idee is een hoge pasfrequentie met een korte pas. Muizenstapjes.

    Ik kan met tempo 180 acht minuten op de kilometer lopen of 4 minuten.

    Stuur anders een video van hoe je loopt, dan kijk er even naar kijken.

    Groet, Ivo

  10. Jess Jess

    Hoi,

    Ben op advies van podoloog in mei gestart met metronoom lopen. Heb hem toen ingesteld op 174 ( ben zelf 1.83 lang) normaliter liep ik 6.40 min per km .met metronoom ren ik 4.50/5.20 min per km.wat het gevolg is dat ik binnen 2 minuten buiten adem ben! Doe deze verandering nu nog steeds de metronoom staat op 176 en ren hooguit 2 min dan moet ik echt wandelen want heb er geen conditie voor wat doe ik verkeerd?

  11. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Henri,

    Dank voor je reactie. Ben je ook geblesseerd? Het lopen met een frequentie van 180 passen per minuut is bij automatisch gegaan na het veranderen van schoen.

    Het is aan te raden om serieus met je techniek aan de slag te gaan. Een omschakeling kost al zeker een jaar.

    Op het moment dat je nu de discipline hebt om rustig aan je techniek en frequentie te werken, zul je daar later de vruchten van plukken en zul je met meer plezier en sneller lopen.

    Wat je ook zou kunnen doen is combineren. De ene training ben je bewust met je pas frequentie bezig, de andere training loop je gewoon "lekker" en let je even nergens op.

    Maar, ik ken je achtergrond niet, dus weet niet waarom de therapeut je een limiet van 10 km oplegt......

  12. Henri Spijkerman Henri Spijkerman

    Via mijn Manueel therapeut gisteren gestart met de frequentie van 180 met de voorgestelde app. Zeker wennen. Ik mag niet sneller lopen dan 10 km/hr. Dit is wel even wennen. Normaal loop ik ongeveer 12 km/hr. Graag jouw ervaring of van ander bloggers hoe lang ik dit moet volhouden voordat ik mijn snelheid weer kan verhogen volgens de nieuwe manier van lopen.

  13. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Rene, dank voor je reactie. Het is gek om met die snelle pasfrequentie te beginnen. Begin heel rustig en doe het erbij. Anders ben je er al snel klaar mee. Het veranderen van iets duurt lang. Maar ga er wel mee door. Uiteindelijk zul er profijt van hebben.

    Succes!

  14. Rene Rene

    Ik loop al jaren (de ene keer meer, de andere keer minder) met een jumpersknee rond (soms wel 2). Dat komt deels doordat ik naast het hardlopen, ook aan volleybal (aanvaller en set-upper bij 3 clubs), zaalvoetbal (keeper) en voetbal (keeper) doe.

    Afgelopen maandag zei mijn fysio dat ik waarschijnlijk met een te lange pas liep. Ik heb daarom gisteren voor de eerste keer geprobeerd om met een pasfrequentie van tussen de 170 en 180 te lopen.

    Pff, dat was erg wennen en ik had het gevoel dat ik gek werd van al die kleine passen. Ik hoop dat het de komende weken beter gaat, want ik wil in oktober gewoon weer de marathon van Eindhoven rennen.

    Ik hoop in ieder geval dat mijn jumpersknee nu over gaat en dat ik ook tijdens mijn andere sporten geen last meer daarvan heb.

  15. ben ben

    Het is inderdaad heel stimulerend te lopen op muziek met de juiste BPM. En sommige nummers hebben zo'n lekker, de kadens versterkend, ritme dat je gaat vliegen .Figuurlijk natuurlijk. Probeer maar eens Maggie's Farm van Bob Dylan of Foottapper van de Shadows.

    Ik loop op m'n Amuri Z-Trek en als de track zich er een beetje voor leent barefoot.
    Maar waarom ik mail: Voor mensen die snel geschikte muziek willen vinden.
    https://play.spotify.com/user/12721221/playlist/3r2wxY9jV4ls42Tm8aMBWA 180 bpm, 212 uur, 3400 nummers. Er zijn genoeg methodes om de muziek off-line op je MP3 speler of telefoon te krijgen.

    Verder heeft Podrunner http://www.djsteveboy.com/podrunner.html enkele gratis mixes van 180 BPM van 45 minuten tot een uur. Is wel Techno maar het loopt ook heel lekker.

  16. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Dave, bedankt voor je reactie. Zelf neem ik alleen horloge voor de tijd mee als ik een ronde ga rennen.

    Dus vind ik het waardevol dat je jouw ervaring hier deelt voor andere mensen die ook met de smartphone en muziek hun kilometers maken. Runtastic is een aanrader begrijp ik.

    Zou je nog kunnen aangeven wat er dan voor heeft gezorgd dat je gemiddelde tempo omhoog is gegaan. De muziek of een hogere pasfrequentie?

    172 vind ik trouwens nog weinig, ben je een langer persoon?

    Groet, Ivo

  17. Dave Douwes Dave Douwes

    Ik loop met een combinatie van de Runtastic app om via mijn oortjes terugkoppeling te krijgen mbt hartslag en snelheid. Tempo wordt bepaald door muziek, bij mij 172bpm.

    Het verrassende is dat ik binnen de nummers die ik gebruik heel veel variatie heb in intensiteit. Het ene nummer is dreunend ( bv Love the way you lie van Eminem) en de ander meer locomotief (bv. Forever and always van Shania Twain......heerlijk).

    Als powersong voor de laatste 500m heb ik Rude boy van Rihanna. Daar zitten een aantal "dubbelslagen" in dus beats die echt 172pm zijn. Daar kun je dan even op versnellen, in pasgrootte dan....

    Ik vind dit de beste manier van tempobepalen want als ik hoor dat mijn hartslag een zone te hoog gaat verklein ik mijn passen totdat die hartslag weer een zone zakt. Zo heb ik tijdens het lopen tenminste 1 constante...

    Ben zo al van gem 10,5km/h naar 13,5km/h gegaan zonder heel veel moeite.....

  18. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Marion, leuk om te horen! Geniet van het lopen. En trouwens gisteren sprak ik iemand die pas op zijn zestigste de switch heeft gemaakt. Hij is nu zevenenzestig en rent rond als een jonge hinde :-)

  19. Marion Marion

    Net een week weer aan het hardlopen dankzij een trailrunningcursus. De juf werkt met een metronoom dus ook zo'n ding geïnstalleerd. 180 haal ik niet, dan moet ik mijn pas voor mijn gevoel zo kort maken, maar rond de 175 voelt natuurlijk. En wat ga je hard in dat tempo! Het voelt ook lichter, gemakkelijker. Nu nog even de conditie erbij en dan loop ik weer net zo hard als 20 jaar geleden. Dat vind ik als 50-er eigenlijk wel kicken. En dan ook nog eens in de natuur ipv op de baan... Gaan!

  20. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Mariken,bedankt voor je reactie. Yildiz hanteert altijd het "meer lagen" principe bij het hardlopen in de kou. Tot soms wel vier of vijf lagen kleding.

    Daarnaast hoorde ik van een methode om met koud weer eerst even één minuut buiten te hard te lopen. Dan weer naar binnen.

    Even wachten en vervolgens drie minuten buiten rennen. Dan weer naar binnen.

    Naar buiten en vijf minuten rennen en dan weer naar binnen.

    Dan is de bloedsomloop een beetje op gang en als je dan echt aan je rondje begint, is het lichaam al warm.

    Succes

  21. Mariken Mariken

    Hoi Ivo,
    Het kost mij altijd veel energie om mezelf warm te houden zodat ik minder energie overhoud voor het hardlopen. Ik loop in de zomermaanden altijd harder en met minder moeite dan in de koude maanden. Ik heb ook geen probleem met lopen in de hitte, mijn thermostaat staat wat zuinig afgesteld denk ik.
    Groeten, Mariken

  22. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Stef, leuk om te horen dat je het zo ervaart. Zelf heb ik nu het gevoel dat het veel lichter gaat. Vroeger moest ik echt "werken" en nu lijkt het hardlopen me bijna geen moeite te kosten.

  23. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Mariken, bedankt voor je reactie. Hoe kom het denk je dat je meer moeite hebt om het tempo te halen als het kouder wordt?

  24. Mariken Damen Mariken Damen

    Sinds ik vorig jaar de chi running cursus heb gevolgd loop ik met metronoom op 180 bpm. Deze regelmaat zorgt ervoor dat ik me goed kan concentreren op mijn looptechniek. Nu het weer kouder wordt merk ik dat ik meer moeite heb om het tempo te halen wat voor mij een teken is om mijn paslengte te verkorten.

  25. Stef Stef

    Sinds ik op minimalistische schoenen loop heb ik gemerkt dat het heel belangerijk is om minimaal met een loop frequentie van 180 te lopen. Als ik onder de 180 loop voel ik dat er meer kracht op me kuiten en enkels komt dan dat ik erboven loop. Het kost voor mij dus meer kracht om onder de 180 te lopen en ik denk ook dat je veel eerder een blesure oploopt.

  26. Marloes Marloes

    Een paar maanden geleden ben ik een tijdje met een metronoom (app) gaan lopen op frequentie 180 na een clinic van Lee Saxby te hebben gezien. Dit ritme bevalt erg goed, voelt natuurlijk aan. Ik lijk er nog lichter door te lopen. Af en toe zet ik om goed in ritme te blijven de metronoom wel weer even aan.

  27. Fred Fred

    Een goede tip, die mij helpt, is om de metronoom niet op 180 te zetten, maar op 90 beats/minuut en aldus (afwisselend) te concentreren op 1 been. Dit komt rustiger over. Na een tijdje zit je in de juiste kadans en kan hij weer uit.

  28. Een andere Roel Een andere Roel

    Ik gebruik een metronoom-app op mijn telefoon: "Mobile Metronome" voor Android. Bevalt goed.

  29. Roel van der Vegte Roel van der Vegte

    Ik was hiellander en ben nog met die schoenen toe gaan werken naar een volledige overstap op VFF's. Ik ben gaan landen op de bal van mijn voet (en doe dat nu nog steeds) en heb de pasfrequentie verhoogd. Dat ging eigenlijk vanzelf. En zodra je op minimalistische schoenen gaat lopen kom je vanzelf uit op een voervoetlanding, waarbij een hogere frequentie dus ook vanzelf gaat. Het enige waar ik aan moest wennen was de hieldrop: van een dikke hak naar een paar millimeter. Dat heeft nog veel spierpijn in mijn kuiten opgeleverd, maar ook daar heb ik nu bijna geen last meer van. Die 180 passen per minuut voelt ook heel natuurlijk aan!

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden