Ademhalen deel 2

  • Geplaatst op
  • Door Ivo van Tol
  • 15

Hoe haal je adem tijdens het hardlopen? Een onderwerp waar je bewust mee aan de slag kan gaan. Een paar kleine tips kunnen al een groot verschil maken. Nog meer ontspannen lopen met meer energie.

In dit blog gaan we verder in op de ademhaling. Deze keer specifiek gericht op de ademhaling tijdens het hardlopen.

Is het dan van belang hoe je ademhaalt tijdens het hardlopen?

Uit eigen ervaring kan ik nu zeggen, JA!

En om het nog wat beter te kunnen onderbouwen ben ik samen met Koen de Jong, schrijver van het boek “Verademing”, een ronde gaan rennen door de duinen van Noordwijk.

Met een aangename voorjaarszon in ons gezicht hebben we tijdens het hardlopen over van alles rondom het hardlopen en vooral de ademhaling gesproken.

IN-IN-UIT-UIT-IIIIIIIIIIIIIN-uituit-IN-IN-ininin-UITuitUIUIUIUIUIUIUIUIUIT-IN-----IN--UITUITUIT


Op bovenstaande idiote wijze haalde ik regelmatig adem tijdens het hardlopen. Het was half ademen / half fluiten met een beetje geluid. Het vreemde patroon had dan alles te maken met het liedje dat ik op dat moment in mijn hoofd had. Van K3 tot Metallica.

Ik gebruik de verleden tijd, want sinds ik een vraag kreeg van een slimme klant die hier al bewust mee bezig is, ben ik het anders gaan doen.

X passen in en Y passen uit


Deze klant probeerde met een pasfrequentie van 180 passen per minuut een prettig ademritme te vinden gebaseerd op een aantal passen inademen en een aantal stappen uitademen.

Een nobel streven, want toen ik het zelf uitprobeerde werd ik er knettergek van. Geen enkele verhouding die ik probeerde voelde ontspannen aan. Het werd krampachtig en ik bemerkte dat mijn loopplezier afnam.

Het kan wel!

Sommige mensen die ik hier over heb gesproken konden wel een fijn ritme vinden om hun ademhaling aan hun pasfrequentie te koppelen. Probeer dit dus zelf eens uit. Hierbij is er één ding waar de experts het over eens zijn: Probeer de uitademing langer te maken dan de inademing.

Hoeveel X en hoeveel Y?

Bijvoorbeeld vier passen in- en zes passen uitademen, of drie passen in en vijf passen uit, of drie passen in en vier passen uit. Afijn, zo kun je er nog wel een paar verzinnen. Welke bij jou past is afhankelijk van je pasfrequentie, je snelheid en je conditie.

Daarnaast is het terrein waarin je loopt van belang, bij een heuvelachtig parcours verandert je ademfrequentie voortdurend. Althans, dat is mijn ervaring bij een training in de duinen.

Wat is het alternatief?


Het alternatief is gewoon lekker lopen en alleen maar letten op het verlengen van je uitademing. Dit ben ik gaan proberen en dat voelde voor mij prettig en ontspannen.

Tijdens het uitademen maakte ik dan een tuitje van mijn mond (als je gaat fluiten) en zo probeerde ik mijn uitademing te verlengen. Dit voelde al beter en ik merkte dat ik een snel tempo wat langer en meer ontspannen kon volhouden.

Licht bollende wangen.......

Tijden het lopen met Koen bracht hij een nuance aan in die uitademing die inderdaad nog prettiger aanvoelt en waar ook een verhaal achter zit.

In plaats van je mond te tuiten is het beter om je lippen losjes op elkaar te hebben (met een kleine opening) tijdens de uitademing. Als je dan uitademt bollen je wangen LICHT op, zodat er LICHTE druk op je longen ontstaat. Het sleutelwoord is hier LICHT. Zonder kracht. Maar dat is nu wel duidelijk.


Zonder kracht Dizzie! Tenzij je trompet speelt….

Neusademhaling

In het boek “Eet en ren” van Scott Jurek, een prachtig boek over de leeftstijl en bijzondere prestaties van deze ultra hardloper, staat een stukje waarin hij aangeeft te oefenen met een neusademhaling tijdens het hardlopen. Ook Marion Meesters, ChiRunning master, vertelde mij dat ze tijdens hele rustige duurlopen door de neus probeert te ademen.

Probeer het eens uit tijdens een hele rustige duurloop of wandeling en ervaar hoe het voor jou voelt.

De ademhaling, het gaat vanzelf, maar met wat lichte oefeningen valt er heel wat te halen.

 

 

Bronnen:

De adem – Regine Herbig
Verademing – Bram Bakker / Koen de Jong
www.methodevandixhoorn.com
www.sportrusten.nl
www.beweegwijzeroefentherapie.nl

Reacties

  1. Mariët Okkerman Mariët Okkerman

    Ik heb gemerkt dat ik normaliter door mijn mond adem, maar als ik om een diepe ademteug verlegen zit, helpt het om eerst door mijn neus UIT te ademen en daarna door mijn neus IN te ademen. Daar kun je weer een eindje op teren bij het ademhalen door de mond. Ben benieuwd of anderen deze ervaring ook hebben.!

  2. Michel Michel

    Wat een leuk verhaal Ivo! Het is leuk om zo bewust met je sport om te gaan. Als ik het zo lees dan moet ik echt nog meer aan mijn ademhaling werken, of ik moet mijn tempo omlaag gaan brengen. 3 stappen in 3 stappen uit is voor mij een hele opgave, het liefst ren ik 2 om 2.

  3. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Jan-Bert,

    Bedankt voor je reactie en mooi om te lezen dat het allemaal goed gaat. Ben benieuwd naar je volgende stap. Nog meer dan 50 km?

  4. Jan-Bert Oostenenk Jan-Bert Oostenenk

    Voor mij is het door de neus in en uit ademen. Heeft als grote voordeel dat ik niet te hard ga om te trainen voor de hele lange duurlopen. Na een paar weken was ik al in staat om veel harder te lopen en toch door mijn neus in- en uit te ademen.

    Ook tijdens de eerste kilometers van de 50 km van de SallandTrail ben ik niet harder gegaan dan ik kon met neusademhaling. En met succes, na mijn eerste marathon in november, nu net de 50km gelopen. Dit alles natuurlijk wel met ChiRunning techniek en op Vibram Fivefingers (Beide met dank aan Marion Meesters)

  5. Ivo van Tol Ivo van Tol

    @Paul, bedankt voor je reactie.

    Balen van die verstopte neus.
    Misschien is er iemand die dit leest die je hier tips over kan geven.

    Of jezelf inbeelden dat je hardloopt, zodat je lichaam wordt gefopt en je neus toch open laat staan.

    Slecht advies, maar goed.

  6. Tom Riedstra Tom Riedstra

    Als je echt aan je ademhaling wilt werken moet je "Running on Air" van Budd Coates eens lezen. Ik vond het een eye-opener!

  7. Paul Cooijmans Paul Cooijmans

    Bij mij past het ademritme zich vanzelf aan aan de loopsnelheid, ik doe daar geen moeite voor. Ik adem door de neus zolang dat mogelijk is, en pas bij hogere snelheden doe ik mijn mond open. Ook bij intervaltraining over 200 m adem ik nog door de neus. Als ik rustig loop duurt een uitademing wel zeven stappen.

    Bij hogere snelheden wordt het uiteindelijk twee stappen in, twee stappen uit; dan weet ik dat de anaerobe drempel bereikt is. Bij wedstrijden valt vaak op dat ik veel langzamer adem dan de mensen om mij heen die hetzelfde tempo lopen. Ik moet eigenlijk veel harder kunnen, denk ik dan.

    Vreemd genoeg heb ik in het dagelijks leven last van een verstopte neus, door poliepen en een scheef tussenschot en scheve neus. Maar als ik hardloop gaat de neus open. Ik snap niet goed hoe dat werkt. De neus kan blijkbaar zichzelf openen, maar waarom doet hij dat 's nachts in bed niet als ik hem nodig heb? Dan zit hij dicht!

  8. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Herman, bedankt voor je reactie. Wordt nog ingewikkeld met al dat tellen.

    Gelukkig kunnen we een metronoom of muziek gebruiken.

  9. Herman Eggink Herman Eggink

    Overigens wel bijzonder dat het aantal passen per minuut qua hardlopen (rond de 180) dezelfde natuurlijke balans kent als bij het fietsen (een cadans van rond de 90, met andere woorden ook 180 als je beide benen rekent).

    Je kunt met een metronoom/walkman rond gaan lopen of je kunt een sneller walsje in je hoofd houden (1-2-3 1-2-3 1-2-3) en dan doe je het eigenlijk vrij natuurlijk ware het niet dat je dan snel 3 in 3 uit ademt in plaats van (in mijn geval) 4 in 4 uit (4 kwarts maat dus) haha.

  10. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Roel, dank voor je reactie. Mooi dat het bij jou wel werkt. Dat het bij mij meer onrust dan rust veroorzaakte kan ook iets te maken hebben met het feit dat ik vrijwel altijd door de duinen ren.

    Heuveltje op en heuveltje af.

    Ik ga het eens op de atletiekbaan proberen. kijken of ik dan wel een ritme kan vinden wat prettig aanvoelt.

  11. Roel van der Vegte Roel van der Vegte

    Ik loop ook rond de 180 passen per minuut en vind dit heel prettig: 4 passen in en 3 passen uit. Bij een steviger tempo, of heuvelop, wordt het 3 passen in en 2 passen uit.
    Het voordeel van het oneven aantal is dat de inademing steeds afwisselt van de linker naar de rechtervoet.

    En gisteravond bij het rustig uitlopen ben ik gaan kijken of 5 passen in en 4 passen uitademen bevalt. Dat vergt nog wat oefening, maar ik merkte wel dat ik nog bewuster mijn tempo ging verlagen.

  12. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Herman, bedankt voor je reactie. Ik zal het van die neusademhaling eens proberen. Meestal ben ik zo blij dat ik weer rond mag rennen dat ik met mijn hartslag al snel boven de 135 zit.....

  13. Herman Eggink Herman Eggink

    Ademhaling is een directe afspiegeling van je inspanningsniveau. Ik denk dat ieder z'n eigen voorkeur heeft. Grappige van een neusademhaling is dat het een verkapte hartslagmeter is: naar mate je inspanning hoger wordt, neemt je zuurstofbehoefte toe (nogal logisch).

    Er komt dan een moment dat neusademhaling niet meer gaat. Tot dat moment loop ik een tempo waarbij ik niet verzuur (en weet ik vrijwel zeker dat m'n hartslag onder de 135 slagen blijft).

    Verder is ademhaling vaak een combinatie van technieken: ik probeel m'n duurloop 4 passen in, 4 passen uit door m'n neus in combinatie met buikademhaling. Dan is alles lekker rustig/ontspannen en krijgt m'n lijf voldoende lucht.

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden