Een goede looptechniek

  • Geplaatst op
  • Door Ivo van Tol
  • 16

In deel twee van een serie van drie over de essentiële dingen die je nodig hebt om een leven lang lekker te kunnen hardlopen. Deze keer: Hardlooptechniek. Leren hardlopen, een ander idee dan je gewend bent.

Leren hardlopen

De eerste stap naar een betere hardlooptechniek is het accepteren van het idee dat hardlopen een technieksport is. Een techniek die je kunt leren en die je helpt om op een efficiënte manier hard te lopen. Helaas is het idee bij de meeste mensen dat hardlopen iets is wat iedereen zomaar kan. Schoenen aan, de ene voet voor de andere en gaan.

Iedereen kan het. Toch?


In de praktijk blijkt dit idee nare gevolgen te hebben. Hardlopen is, na veldvoetbal, de sport waarbij de meeste blessures ontstaan. Volgens de ’Rapportage Sport 2014’ van het sociaal en cultureel planbureau. 610.000 van de 4,4 miljoen blessures ontstaan door hardlopen. De plek waar de blessures ontstaan zijn vooral de knie en de enkel.

160 kilo



Tijdens het hardlopen krijgt je lichaam bij elke stap minimaal twee-en-een-half keer zijn eigen gewicht als kracht te verwerken. Dat is voor elke hardloper gelijk. Ga je harder lopen, dan wordt de impact groter. Je zult een krachtig lichaam nodig hebben, dat bespreken we over twee weken in deel drie, maar vooral een goede techniek om deze kracht zo efficiënt mogelijk op te vangen.

Voor mij betekent het dat ik bij elke stap een kracht van 160 kilo te verwerken krijg. (2,5 x 64 kg).
Dit is ongeacht of ik op een conventionele hardloopschoen of een minimalistische schoen loop.
Een dikke zool zal alleen lokaal de impact verminderen. Je voelt niets op je hakken.  

Haklanding vs Voorvoet

In een krantenartikel in de Volkskrant van 23 januari maakte sportarts Steef Bredeweg de opmerking dat de discussie haklanding of voorvoetlanding een non-discussie is. Hij zegt “Wat voor jou het prettigst voelt, is voor jou het perfecte hardlooppatroon.”

Dat vind ik totale onzin. Ten eerste voel je met dikke hardloopschoenen niets. Als ik mensen met een zware haklanding vraag om op hun blote voeten over een betonnen vloer te rennen. Dan verandert hun “looppatroon” spontaan. Met de haklanding rem je jezelf af, je landt elke keer voor je lichaamszwaartepunt en vaak zelfs met een gestrekt been. Dat is vragen om blessures.

Touwtje springen op je hakken?


Ten tweede is eenvoudig te constateren dat als je kleine stapjes maakt, de klappen op je lijf minder groot zijn dan als je grote stappen maakt. Door kleinere stappen te maken (een pasfrequentie van minimaal 180 passen per minuut), kun je alleen maar dicht bij je lichaamszwaartepunt landen.
En landen dicht bij je lichaamszwaartepunt kan alleen maar op je voorvoet.

Doe maar eens een kleine test. Ga staan en doe net alsof je aan het touwtje springen bent. Je landt elke keer onder je lichaamszwaartpunt. Doe je dit op je hakken? Of veer je op en neer op je voorvoet?

Vering in je benen

In je benen en voeten zit gratis vering. Die je alleen aanspreekt als je op je voorvoet landt.
Weer een praktische test. Ga op een muurtje staan van dertig centimeter of hoger en spring naar beneden. Land je op je hakken? Of land je op je voorvoet en buig je door je knieën om de klap op te vangen? En is hardlopen ook niet een soort springen? Van de ene voet op de andere voet.

Je hiel kust de grond

Een must tijdens een voorvoetlanding is het kussen van de grond met je hiel na de landing. Zelfs als je een video van Usain Bolt (wereldrecordhouder 100 meter sprint) in slow motion bekijkt, dan zie je dat hij de grond even aanraakt met zijn hiel. Laat je dat kussen achterwege, dan blaas je de boel op.

Afzetten


Een idee dat ook menig blessure veroorzaakt is dat je tijdens het hardlopen zou moeten afzetten.
Op het moment dat je kracht gebruikt tijdens het lossen van je voet van de grond, is de enige beweging die je kunt generen een opwaartse. Kijk maar eens om je heen. Het zijn de hardlopers die tijdens het lopen veel op-en-neer gaan. De stuiterlopers.

Dat is verspilde energie. Stop daar mee.

Blijven leren

Het verbeteren van je hardlooptechniek loont. Dat is wat ik zelf ervaar en wat velen om mij heen mij vertellen. Maar het is lastig, om ingesleten patronen te doorbreken en er bewust iets anders voor in de plaats te zetten.

Om jullie  beter te kunnen helpen ben ik me meer gaan verdiepen in de POSE METHOD of running. Een methode om een goede hardlooptechniek aan te leren.

Sinds eind februari gebruik ik deze methode in onze clinics nadat ik me heb gecertificeerd.

Ik ben benieuwd wat jullie doen aan het verbeteren van je hardlooptechniek. Zijn jullie hier actief mee bezig? Vinden jullie het onzin? Zijn jullie het met Bredeweg eens, dat looptechniek geen invloed heeft op blessures? Ik hoor het graag. Alvast bedankt voor je reactie. Daar kan iedereen weer wat van leren.

Reacties

  1. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Robert,

    Hoe lang ben je al bezig? In het begin had ik ook dat ik mijn kuiten te veel opblies. Dat had te maken met een nog slechte techniek.

    Tevens heb ik het heel rustig opgebouwd. Na 12 weken kon ik ongeveer 15 minuten lopen op mijn minimalistische schoenen.

    Zou je me een korte video kunnen sturen van hoe je loopt?

    Bedankt, Ivo

  2. Robert Robert

    Goeienavond.

    Ik "loop" met regelmaat tegen twee problemen op. Eerste is dat mijn kuit -en dan steevast de linker- zichzelf opblaast binnen een minuut of tien. Als ik door zou gaan, volgt vermoedelijk een zweepslag. Tweede is dat -wederom- de linker knie overstrekt tijdens de landing. Enig idee wat er fout gaat? Dank alvast voor het meedenken:)

  3. Oscar en Franka Eggen Oscar en Franka Eggen

    "Je hiel kust de grond" tijdens de voorvoetlandingsfase. Als je de slow motion beelden van Bolt bekijkt, dan geldt dat slechts voor een voet. Eigenlijk kan hij hier nog winst boeken.
    Bekijk de beelden van Daphne Schippers eens: https://www.youtube.com/watch?v=HLdeFexfwjQ
    en dan vooral de laatste slowmotion beelden van de start. Je ziet dat de hielen de grond NIET kussen. Het scheenbeen en de voeten zijn nagenoeg een geheel, ze maakt daardoor optimaal gebruik van het hyperarch-of windas mechanisme, waardoor er een starre hefboom ontstaat. De enkel gaat op slot en er gaat zo min mogelijk energie verloren, want er is eigenlijk geen excentrische spierwerking van de kuitspieren.
    Dit vereist echter wel een zeer sterk ontwikkelde voet-en kuitmusculatuur.

  4. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Rob, ik loop graag een keer een rondje hard door de duinen met je. Ik mail je zo even. Groet, Ivo

  5. Paul Cooijmans Paul Cooijmans

    Ik ben al meer dan anderhalf jaar bezig mijn techniek te verbeteren. Op blessures heeft het wel degelijk invloed; voorvoetlanding is belastender voor achillespezen en kuitspieren, haklanding (verkapt of niet) is belastender voor de gewrichten.

    Als het lukt voldoende aanpassing te krijgen in pezen en spieren is voorvoetlanding zeker de snelste en veiligste techniek. Ik weet niet of het iedereen zal lukken. Misschien zijn er wel mensen voor wie haklanding uiteindelijk toch overblijft, omdat ze nooit voldoende aanpassing zullen krijgen?

    Ikzelf heb ooit een tijd haklanding geprobeerd, omdat een boek het aanraadde als "veilig". Het lukte niet goed, het was te tegennatuurlijk voor mij. De pure haklanding (niet de verkapte) is eigenlijk meer wandelen met een vluchtfase.

  6. Rob Rob

    @Ivo

    Dat filmpje van Asafa Powell zegt mij erg weinig. Wie heeft het gemaakt? Op basis van welke data? Gemeten spieractiviteit? Gemeten krachten? Gemeten beweging? Gaat het om een training? Gaat het om de eerste helft van de 100 m? Gaat het om de tweede helft van de 100 m?

    Ik durf op basis van dat filmpje geen enkele conclusie te trekken. Het is trouwens nog uiterst onduidelijk ook!

  7. Rob Rob

    De kracht waarmee je jezelf afzet is gering, omdat de kracht waarmee je wordt afgeremd bij hardlopen ook gering is. Immers, luchtweerstand is laag, want de snelheid is laag. Andere relevante krachten zijn er nauwelijks (de zwaartekracht is groot, maar niet in de looprichting gericht).

    Gedachte-experimentje: je loopt met constante snelheid, je hebt een stevige tegenwind en opeens veranderen je schoenen in sokken en de ondergrond in een pasgeboende parketvloer (de gladste die je ooit hebt gezien).

    Vraag: kun je met constante snelheid doorlopen? Je zegt niet af te zetten, dus zou het niet moeten uitmaken dat de ondergrond spiegelglad is, toch?

  8. Ivo van Tol Ivo van Tol

    @Rob, nog een filmpje waarin de spieractiviteit te zien is van Asafa Powell bij het sprinten.

    Hij zet niet af. Op het moment dat zijn voet de grond verlaat is er geen spierspanning aanwezig.

    https://youtu.be/d2txUtNp750

    Maar het mooiste is om het zelf eens te ervaren. Dus, je bent welkom.

  9. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Jan, bedankt voor je reactie.

    Met nieuwsgierigheid en leergierigheid ga je vanzelf op ontdekkingstocht. Dan kom je erachter, door te voelen en te ervaren. Dat het ook anders kan.

    Echt, je wordt er heel blij van.

    Groet, Ivo

  10. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Marcel, dank voor je reactie.

    Hak is duidelijk, voorvoet is duidelijk, maar middenvoet is lastig. Landt je dan plat op je voet? Hoe land je dan tijdens een ronde hardlopen duizenden keren precies plat op je voet? Lastig.

    Ik zeg, land op je voorvoet. Daarmee gebruik je de elasticiteit in je spieren om de klap op te vangen. Dan kust je hiel de grond. Ontspanning. En dan de volgende stap.

    Binnenkort laat ik hier meer over zien.

    Groet, Ivo

  11. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Rob, ik zet totaal niet af en loop harder en makkelijker dan ooit.

    Kom eens langs, dan zal ik je laten voelen hoe je door gebruik te maken van de zwaartekracht en zonder af te zetten heel ontspannen kan lopen.

    Groet, Ivo

  12. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Ronald, bedankt voor je reactie.

    Zelfs op de atletiek vereniging is het goed om eens kritische vragen te stellen.

    Waarom gaan we vooruit met hardlopen? Gebruiken we echt onze afzet om een voorwaartse beweging te creëren? Of is het de zwaartekracht waarmee we vooruit komen?

    Land je trainer ook op zijn hak? Loopt je trainer met een hoge pasfrequentie?

    Waarom moet je je schouders stilhouden? Een beweging in je bovenlijf is vrijwel altijd compensatie voor iets wat er in je onderlijf niet goed gaat.

    En waarom trek je je knieën op?

    Blijf nieuwsgierig en stel vragen :-)

  13. Marcel Kuiper Marcel Kuiper

    Interessant stuk, Ivo! Je kunt vaak met je ogen dicht al waarnemen hoe mensen lopen. Hoe minder je hoort, hoe beter. Goed naar jezelf luisteren tijdens het lopen, kan heel leerzaam zijn.

    Als ik training geef, heb ik het liever over 'middenvoet' dan over 'voorvoet'. Als mensen echt op hun voorvoet landen, gaat het nogal eens fout. De belasting voor o.a. de kuiten wordt dan te zwaar. Sprinters landen inderdaad op hun voorvoet maar dat is een ander verhaal dan lange afstand.

    Keep up the good work!

  14. Rob Rob

    Beste Ivo,

    Je zegt een hoop waar ik het zonder meer mee eens ben, maar wat je zegt over afzetten klopt denk ik niet. Om snelheid te genereren en vast te houden moeten we ons wel afzetten tegen de grond. Zo niet, dan komen we na korte tijd tot stilstand.

    De vraag is meer hoe we ons afzetten moeten timen en hoe hard we hier over moeten nadenken tijdens het hardlopen?

    Op het moment dat je voet de grond loslaat is op zich juist een prima moment om af te zetten, want je been strekt zich dan naar achteren. Het strekken van je enkel en afzetten met je tenen resulteert dan in een kracht die deels naar voren is gericht en deels naar boven. Omdat het strekken van je enkel grotendeels het gevolg is van elasticiteit in je achillespees, hoef je hier niet heel veel over na te denken.

    Krachtig afzetten als je voet zich onder je zwaartepunt bevindt is wel heel onhandig. Dat resulteert in een kracht recht omhoog en heeft nul invloed op je loopsnelheid. Op dat moment moet je dus alleen de kracht leveren die nodig is te compenseren voor de zwaartekracht, maar meer niet.

    Uiteindelijk kun je waarschijnlijk beter letten op het constant houden van je blikveld (dus niet te veel stuiteren inderdaad) in plaats van letten op het moment waarop je kracht zet. Goede kans dat mensen die heel erg nadenken over hun afzetten inderdaad in de praktijk vrij veel stuiteren, dus zo gezien ben ik het weer met je eens.

  15. Jan Vergeer Jan Vergeer

    Het is zeker een aannemelijk verhaal,maar toch loop ik nog steeds op de dikke zool.Ik kijk nu al uit naar de eerste workshop. Gr jan.

  16. Ronald van der Veen Ronald van der Veen

    Ivo, ik loop sinds 2,5 maand bij een atletiekvereniging, dus ben eigenlijk sinds die tijd bewust bezig met hardlooptechniek. Daarvoor heb ik 2,5 jaar voor mezelf gelopen, en dus op mijn manier. Nu wordt er echt gekeken naar techniek, en dit vind ik nog behoorlijk lastig. Met name het stil houden van de schouders, en het knap optrekken van mijn knieën vormt een probleem, maar dit schijnt met de tijd beter te moeten worden. Groeten Ronald

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden