Looptechniek: ChiRunning deel 2

  • Geplaatst op
  • Door Ivo van Tol
  • 16

Chirunning, techniek, oefeningen en win! Mindset, aan je techniek willen werken is stap één. Hierover heb ik geschreven in het eerste blog over ChiRunning. Laten we nu eens gaan kijken naar de techniek. Deze wordt uitvoerig beschreven in het boek wat Danny en Katherine Dreyer hebben geschreven: ChiRunning.

Het leren van de ChiRunning techniek berust op een aantal principes.

Drie pincipes

 

Als eerste is er de term die ook in Tai Chi wordt gebruikt, het principe van de “naald in watten”. Simpel gezegd is het idee dat je een stevige en rechte houding hebt tijdens het hardlopen. Daarbij is al het andere ontspannen. Je handen, armen, benen en voeten.

Het tweede principe, is dat van de geleidelijke vooruitgang. Stapje voor stapje word je hardlooptechniek beter. Een pil voor een efficiënte hardlooptechniek is een utopie. Je lichaam past zich langzaam aan. Oefen je een bepaalde beweging zorgvuldig en enige tijd achter elkaar, dan komt deze langzaam maar zeker “in je systeem”.

Het laatste principe is de balans in beweging. Je lijf is één geheel. Je benen kunnen ontspannen bewegen als je bovenlichaam hier ontspannen in meegaat. Het één hangt altijd samen met het ander.

Chi vaardigheden


Om de techniek goed te leren, zijn een aantal vaardigheden onmisbaar. Het leuke is, dat deze vaardigheden voor meer dan alleen hardlopen waardevol zijn.

  1. Aandacht
    Je geest kan maar met één ding tegelijk bezig zijn. Tijdens het hardlopen luister je naar je lichaam. Je richt je aandacht op de ChiRunning aandachtspunten.
  2. Bodysensing (voelen!)
    De belangrijkste vaardigheid, voelen! Zonder deze bekwaamheid zal je weinig vooruitgang boeken tijdens je weg naar een efficiëntere looptechniek.
  3. Ademen
    Over het belang van ademhalen tijdens inspanning hebben we in een vorig blog al geschreven. Bij ChiRunning vormt dit ook een belangrijk onderdeel.
  4. Ontspannen
    Alle drie de eerder genoemde vaardigheden zijn belangrijke instrumenten om goed te kunnen ontspannen. Ontspanning is de afwezigheid van onnodige inspanning.

 

En die techniek dan?

 

Bij ChiRunning wordt de techniek opgedeeld in zes werkgebieden

  • Houding

Een juiste houding, van je kruin tot je voeten vormt de basis van de techniek. Alleen met een juiste houding kun je op een ontspannen manier lopen. Stel dat je een stapel stenen keurig opstapelt, die stapel blijft keurig staan. Op het moment dat je een stapel scheef opbouwt, zal je deze permanent moeten tegenhouden om te voorkomen dat deze omvalt. Dit kost kracht en energie. Zo is het ook met je houding.
 

  • Helling

Door je lichaam licht voorwaarts te laten hellen, laat de zwaartekracht je naar voren vallen. Dit is het begin van een beweging die je kunt gebruiken om zonder kracht te gaan hardlopen.

  • Onderlichaam

Als je naar voren valt til je je voet van de grond om te voorkomen dat je daadwerkelijk op je snufferd valt. Hierbij gebruik je geen kracht. Je duwt niet met je spieren.

  • Bekkenrotatie

Links, rechts, links, rechts. Tijdens het lopen zal je bekken vanzelf roteren zodat deze meewerkt met de kracht van de weg die op je afkomt tijdens het lopen.
 

  • Bovenlichaam

Je bovenlichaam leidt de weg, je armen bewegen ontspannen naast je lichaam.
 

  • Versnelling, pasfrequentie en paslengte

Bij ChiRunning wordt ook een pasfrequentie van 180 passen per minuut aangeraden. In een eerder blog schreven we hier al over. De frequentie blijft gelijk bij een hoger tempo. De paslengte neemt dan toe.

 

 

Welke oefeningen kan ik mee beginnen?



Als je zelf aan de slag wil met ChiRunning is het handig om dit aandachtspunt per aandachtspunt op te pakken. Denk maar aan de weg van de geleidelijke vooruitgang. Hieronder staan drie leuke oefeningen waar ik zelf veel plezier aan beleef.

Houding


Iets waar je altijd profijt van hebt is een goede houding. De twee elementen die mij helpen zijn enerzijds het rechten van je rug door je borst licht op te tillen. Voel daarbij of het nog ontspannen is. Doe je teveel je best dan komt er weer spanning, bijvoorbeeld als je je schouders naar achteren duwt.

Daarnaast maak ik regelmatig mijn nek ‘lang’. Ook weer op een ontspannen manier. Verwoed je kin op je borst duwen geeft spanning, alhoewel je hiermee wel je nek lang maakt.

 

Zandbak


Ben je tijdens het hardlopen of wandelen in de gelegenheid om over zand te rennen, kijk dan even achterom naar je voetafdruk. Een vlakke voetafdruk betekent dat je ontspannen je voet optilt tijdens het rennen. Zie je een kuil bij je tenen dan gebruik je kracht tijdens het afzetten. Probeer hier mee te spelen en voel het verschil.

 

Postzegelen

Ontspannen je voet neerzetten en optillen kun je oefenen met ‘postzegelen’. Til je rechterbeen op en laat je voet in totale ontspanning. Je hiel komt eerst van de grond en de rest van je voet volgt zoals je een postzegel rustig van een plakvel afhaalt. Vervolgens laat je je been weer zakken en laat heel rustig je voet weer ontspannen op de grond komen.

Eerst zullen je tenen de grond raken en alsof je de postzegel opplakt volgt heel ontspannen de rest van de voet met als laatste de hiel. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Zo oefen je het kunnen ontspannen van je voet en onderbeen. Dit is in het begin lastiger dan je denkt…

 

 

Boek winnen ‘De kracht van ChiRunning’
 

Goed, hoe win je nu het boek wat Marion Meesters heeft geschreven? Heel simpel. Stel hieronder je vraag die je hebt aan Marion gerelateerd aan ChiRunning. Je kunt alles vragen. Al deze vragen zal ik aan haar voorleggen. Zij kiest dan de interessantste/leukste/meest waardevolle vraag en de vraagsteller wint het boek. Makkelijk toch? Je hebt tot en met 9 juni de tijd om je vraag te stellen.



Zelf aan je looptechniek werken?

Ben je ook nieuwsgierig geworden of jij aan je looptechniek kunt werken? En ben je benieuwd of ChiRunning je daarbij kan helpen?

Kom dan naar onze clinic efficiënt en blessurevrij hardlopen op 14 juni in Katwijk aan Zee!
Tijdens deze dag krijg je een uitgebreide workshop ChiRunning. Maar er is nog meer!
Koen de Jong komt vertellen over een juiste ademhaling tijdens inspanning. Er zijn workshops over houding, rompstabiliteit en de kracht van je voeten.
Kortom een dag die je niet wilt missen!
Kijk op onze clinicpagina voor meer informatie en schrijf je direct in.


 

Reacties

  1. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Fred, bedankt voor je reactie. Ik benieuwd wat Marion haar antwoord zal zijn. Bekkenrotatie is ook een onderwerp waar ik, als ik er over lees en het uitprobeer, vragen bij heb.

  2. Fred Dijkstra Fred Dijkstra

    Veel van de aspecten van ChiRunning zijn triviaal en algemeen van aard. Het is prima om dit in een oosters sausje te gieten als dit mensen meer overtuigd, maar uniek is het allerminst.

    Wat wel volgens mij echter niet correct is, is de manier waarop de positieve functie van de bekken rotatie wordt gepresenteerd door te verwijzen naar de grotere passen die je kunt maken door er voor te zorgen dat de bekken rotatie maximaal is bij het neerkomen. Er wordt hierbij op de ChiRunning website verwezen naar het wandelen.

    Dit is aantoonbaar biomechanisch niet correct: bij rennen komt bekken rotatie uiteraard voor, maar is maximaal op het moment dat je in de lucht hangt (midden in de vluchtfase). Bekken rotatie daarna is vooral bedoeld voor retroflexie; het terugbrengen van de voet richting het lichaam. Bij het landen is de heup juist helemaal niet geroteerd om zodoende de schok van het landen beter te kunnen opvangen.

    Mijn vraag is dan ook of ik op dit aspect de ChiRunning verkeerd heb begrepen.

  3. Theo Theo

    terwijl ik de eerste keren dat ik erover hoorde toch behoorlijk overtuigd was dat het niks kon zijn...

  4. Theo Theo

    mijn vraag:
    Is het normaal dat je na een paar weken/maanden helemaal niet meer terug wilt naar je oude manier van lopen en naar je oude schoenen als je eenmaal bent begonnen met de overstap naar chirunning en naar "blote voeten"-schoenen? (Voor mij is dat zo.)

  5. Barry van Veen Barry van Veen

    Leuk artikel Ivo!

    Ik vraag me vooral af hoe je merkt dat je beter bent gaan lopen? Als je bijvoorbeeld voor de spiegel staat kun je wel zien of je houding goed is, tijdens het lopen is het echter veel lastiger. Wat zijn je tips om er achter te komen of je techniek vooruit gaat?

  6. Paul Cooijmans Paul Cooijmans

    Bij ChiRunning wordt voorgeschreven de kuitspieren ontspannen te houden, begrijp ik. Maar als ze ontspannen zijn kunnen ze tijdens de voetlanding niet als schokdempers fungeren, en wordt de schok van het neerkomen dus door de algehele skeletstructuur opgevangen, inclusief de knieën en andere gewrichten. En dat moet nu juist vermeden worden dacht ik.

    De natuurlijke functie van kuitspieren en achillespezen is om de schok van de voetlanding bij hardlopen te dempen; door ze ontspannen te houden schakel je die functie uit. De vraag: Leidt dat ontspannen van de kuitspieren in ChiRunning niet tot onnodige belasting van de knieën en andere gewrichten?

  7. Patrick Patrick

    Kun je ook trail runnen met deze techniek? Als de weg vlak is kun je voeten makkelijk recht neerzetten, maar als alles schots en scheef is(wortels, boomstronken, stenen en keien, scheve paden, berg op, berg af), hoe doe je dat dan?

  8. Veronica Veronica

    Ik merk dat wanneer ik me probeer te houden aan de principes van chi-running, ik langzaam langere passen begin te maken. Hoe kan ik dit voorkomen?

  9. Elsa Elsa

    Mijn vraag is in hoeverre chirunning een techniek is die identiek is voor iedereen, of is het advies om je techniek mede aan te passen op basis van je lichaamsbouw, kracht, lengte, etc. Oftewel: in hoeverre moet je rekening houden met je specifiek kenmerken. Bijvoorbeeld: plat- versus holvoeten, X-benen, kromme rug, etc. Wat zijn jullie tips hiervoor?

  10. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Franciscus, dank voor je reactie. Ik ben benieuwd wat Marion hier op zal antwoorden.

  11. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Fred, dank voor je reactie. Dat vind ik ook een uitdaging, let je op het één, verslapt het ander. Mooie vraag voor Marion. Zij doet het al meer dan tien jaar.

  12. Franciscus Lousberg Franciscus Lousberg

    Chi/ki is de menselijke energie stroom. Iets wat eigenlijk als spiritueel gezien kan worden. ChiRunning, van wat ik heb begrepen, is een meer een opvatting over hoe te bewegen en te ademen dan chi/ki te gebruiken.
    Dus waarom wordt de naam ChiRunning gebruikt?

  13. Freddy Freddy

    Haha, mooi begin van deze blog: "Je geest kan maar met één ding tegelijk bezig zijn"
    en dan vier vaardigheden en zes werkgebieden noemen :-)

    Dat vind ik dus precies zo ingewikkeld. Je loopt voor ontspanning (of inspanning), maar moet tegelijkertijd op je houding, je ademhaling, je techniek, je tijd en je hartslag letten.

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden