Start verstandig

  • Geplaatst op
  • Door Ivo van Tol
  • 24

10 tips om te starten met barefoot hardlopen. Start verstandig en bouw het rustig op dan zal barefoot een succes zijn en wil je nooit meer anders.....

_____________________________________________________________________________

Start verstandig

 

Barefoot hardlopen is in ons land langzaam bekender aan het worden.
In Amerika is een enorme hype ontstaan na het boek  ‘De Geboren Renner’ van Christopher McDougall. Heel veel mensen zagen toen in minimalistische schoenen de heilige graal, nooit meer blessures en harder lopen! Ze zijn toen in één keer overgestapt van de conventionele hardloopschoen naar een barefootschoen. Het succes heeft daarmee een enorme keerzijde gekregen namelijk: blessures…
 

Lekker niksen
Stel je voor dat je arm in het gips zit. Voordat het gips erom ging had je een aardig gespierde arm, maar als het gips er af mag... komt er een zielig armpje tevoorschijn. Stel je nu eens voor dat je voeten al jaren in een schoen zitten waarin ze niets hoeven doen. Lekker veel demping, een goede stugge zool... alsof ze in het gips zitten....

Op het moment dat je de stap maakt naar een minimalistische schoen die flexibel is en een dunne zool heeft schrikken je voeten zich het schompes. Wat! Moet ik iets doen? Waarom? Ik wil niksen, dat doe ik al jaren!
Kortom. je voeten moeten wennen aan het lopen zonder ondersteuning en zonder demping. Dat wordt nog wel eens vergeten, met blessures als gevolg…
 

JIJ voelt
Daarom willen we je op het hart drukken: HET GAAT NIET OM DE SCHOEN MAAR OM DE EIGENAAR VAN DE SCHOEN! Start dus verstandig en doe het rustig en op gevoel dan zal barefoot een succes zijn en wil je nooit meer anders…..:-)
 

De ervaring van Ivo: “Toen ik begon heb ik dit beginnersschema gevolgd. Naast mijn gewone trainingen op mijn oude “matrassen” trok ik drie keer per week ’s avonds mijn barefoot schoenen aan en volgde braaf dit schema. Na drie weken vond ik het wel erg langzaam gaan en dacht, ik sla wel een paar weken over in dat schema. Dat kan IK makkelijk, want ik loop al twaalf jaar hard………, ik doe veel heuveltraining in de duinen……, dus ik zal wel sterkere voeten hebben dan de gemiddelde Nederlander……… Dom, dom, dom. Prompt kreeg ik pijn in mijn voorvoet op een plek waar ik nog nooit pijn had gehad en het was geen spierpijn. Ik schrok, want kende de verhalen van mensen die TE SNEL TE VEEL willen. Na een week rust ben ik braaf het schema gaan volgen, zonder weken over te slaan….


10 tips om te starten met barefoot hardlopen:
 1. Neem de tijd, bouw rustig op en luister naar je lichaam.
 2. Doe voet- en beenspieroefeningen om je spieren sterker te maken.
 3. Doe je voet- en beenspieroefeningen ook voordat je gaat hardlopen.
 4. Masseer regelmatig je voeten en kuiten.
 5. Heb geduld, de overstap van conventioneel naar barefoot is een investering voor de rest van  je leven        en kan wel een jaar duren.
 6. Loop op gevoel laat je stopwatch / telefoon / ander gadget thuis.
 7. Neem een rugzakje mee om onderweg van schoenen te wisselen.
 8. Trek je niet aan anderen op. Ga uit van jezelf en neem een mindere dag voor lief.
 9. Laat je ego thuis.
10.Kijk om je heen en voel de natuur vanuit je voeten.


 

Wat zijn jouw tips en adviezen voor de beginnende barefoot hardloper?

Laat het ons weten in het commentaarveld hieronder. 

Als er meer dan tien reacties zijn verloten we een paar teensokken naar keuze!


Update 23-06-2014: Bedankt voor al jullie reacties! Woensdagavond gaan we de loting verrichten, dus reageer nog snel en wie weet ben jij de winnaar!

Update 25-06-2014: We hebben een winnaar!



 

Reacties

  1. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi M.

    Graag gedaan. Heel herkenbaar je verhaal. Het geeft zoveel meer plezier om hard te lopen met een blote voeten gevoel. Maar wel rustig opbouwen. Je lichaam moet er echt aan wennen. Groet, Ivo

  2. M M

    Dank je wel voor alle nuttige informatie hier.
    Toen ik startte met hardlopen liep ik op mijn vertrapte skechers, paar mm drop. Onder het mom van: eerst kijken of ik het vol houd.
    Ik liep gemiddeld 9km/u met een ‘lekker gevoel.
    Ik hield het vol en ging naar een echte hardloop winkel. Daar kreeg ik antipronatie schoenen aan gemeten. Qua leest zaten ze perfect. Nog meerdere schoenen aan gehad, maar ondanks dat deze stijf aanvoelen zaten alle andere te krap. Met deze dus naar huis gegaan.
    Ik kwam in een echte hardloop dip terecht. Ik kreeg het benauwd tijdens het hardlopen, mijn hartslag was vele malen hogen (188 of meer waa geen uitzondering), ik liep Max 8 km/u, hele zware benen en geen gevoel in mijn tenen na een paar km en heel erg last van mijn onderrug.
    Mijn skechers had ik al weg gegooid, maar had onlangs wel een paar vibram entrada gekocht voor de (toen) zomer die zou gaan komen. Die had ik gekocht voor het erop uit trekken met de honden, konden nat worden etc en liepen heeeerlijk!! Ik trok de stoute schoenen aan en liet mijn antipronatie schoenen in de kast liggen en ging een kort rondje hard lopen op mijn entrada’s. W A T een V E R A D E M I N G!!!!
    Geen zware benen, geen last van mijn rug. Ik heb het niet meer benauwd met rennen. Haal gemiddeld 10 km/u met een hartslag van 124. En gewoon gevoel in mijn tenen/lekkere warme voetjes. Ik kan er nu 2 km op rennen, dan voel ik mijn kuiten. Ik bouw het langzaam op, al kan mijn motivatie moeilijk geduld opbrengen tot ik weer de 10 km aankan... haha.
    Dat duurt dus nog even...
    Op mijn antipronatie schoenen loop ik echt niet meer. Ik haalde de 10 km er wel mee, maar het is me het gevoel niet waard. Ik wacht wel tot ik het aankan op de minimalistische schoen

  3. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Stef, dank voor je reactie. Leuk om te horen dat het goed gaat en succes alvast in Egmond aan Zee.

  4. Stef Stef

    Ik ben stef 15 jaar en ik heb half september op deze site inov 8 bare road x200 gekocht. Voordat ik deze schoenen had gekocht liep ik net een jaar met heelstrike, toen ik met me nieuwe schoenen ging lopen moest ik weer met 1 km beginnen. Ik leerde ook dat je niet te veel moet eisen van jezelf als je hierme begint en dat je echt naar je lichaam moet luisteren. En als je dat doet gaat de groei best snel ik loop nu al makelijk 5 km en ga 11 januari waarschijnlijk meedoen aan de kwart marathon van egmond.

  5. Stephanie Joiko Stephanie Joiko

    Pilates is een goede methode om vanuit en op eigen kracht spiergroepen te trainen, die je voor barefootrunning nodig hebt. Resultaat boek je snel en voelbaar. Ondersteunend zou meditatie, bijv. ZEN en Yoga een goede aanvulling kunnen zijn.

  6. Willem Maas Willem Maas

    Kleine pasjes zijn heel belangrijk om je kuiten en achillespezen te sparen.
    Wat daar ook bij hoort is de juiste cadans. Je kan de juiste cadans heel goed oefenen door op de plaats zelf te rennen of touwtje te springen, hierbij is het onmogelijk om op je hakken te landen. Om de paslengte te beperken en te voorkomen dat je op je hak landt kun je er ook op letten dat je hak altijd achter je knie blijft.
    Om zo efficient en energiezuinig te lopen probeer ik zo rechtop mogelijk te lopen alsof ik aan een touwtje hang, hierdoor landt je altijd exact boven je zwaartepunt. Door deze principes toe te passen loop je heel licht. Als je eerst licht leert lopen komt de snelheid vanzelf.

  7. Angelique Van Vliet Angelique Van Vliet

    Begin met kleine rustige passen , zodat je niet te zwaar neerkomt en letterlijk lichtvoetig kan lopen, kijk wat verder vooruit naar de grond voor evt steentjes etc. en niet vlak voor je, dan ga je te zwaar lopen en gaat er te veel energie verloren aan spastisch ontwijken van steentjes/schelpjes etc. Het valt namelijk best mee als je over een schelpje loopt

  8. Rob Rob

    Mijn geheime tip: geloof niet in de roze wolk van het barefoot lopen, maar onderzoek zelf! Veel mensen laten zich meeslepen door de geweldige verhalen van het blessurevrij lopen nadat de schoenen zijn afgezworen, helemaal een paar jaar geleden toen de trend van het barefoot lopen echt begon door te zetten. Echt bewustzijn van je lichaam en kunnen voelen hoe je lichaam reageert op verandering is een proces wat ook geleerd of verfijnd dient te worden. En misschien kom je er dan wel achter dat je beter loopt op minimale schoenen of doe je andere ontdekkingen die niet passen bij het 100% barefoot lopen, maar wel bij jou! Ik heb zelf inmiddels 12 paar hardloopschoenen, allemaal met ander eigenschappen en zooldiktes. Zo hou ik mijn voeten wakker en train ik ze elke keer op een andere manier. En ja, soms ook blootvoets, maar zeker niet altijd. Dat past het beste bij mij en loop nu al zes jaar blessurevrij meerdere marathons (en langer) per jaar. Onderzoek alles en behoudt het goede!

  9. Ivo van Tol Ivo van Tol

    Hoi Petra, je mag je schoenen gebruiken zoals je wilt natuurlijk :-) Ze zijn voor vele activiteiten geschikt. Maar als je wilt gaan hardlopen is dit een prima beginnersschema. Misschien is onze clinic op 12 juli ook leuk voor je? Dan leer je ook gelijk een goede hardlooptechniek aan.En natuurlijk alle bovenstaande tips blijven toepassen.
    groet, Ivo en Yildiz

  10. Stef Stef

    Veel goede tips al. Ik raad aan om thuis een blote voet cultuur te beginnen. Schoenen aan binnenshuis is onnodig. Hoe meer je op blote voeten loopt hoe beter de voeten in vorm komen. Het hardlopen zal steeds beter gaan.

  11. Petra Petra

    Ik loop nu al weken bijna iedere dag op mijn vibram5f. En dan bedoelik niet hardlopen, het zijn gewoon mijn schoenen. Ik vind het steeds fijner! Verslaafd. Maar de bedoeling is dus dat ik ga hardlopen, ooit wel gedaan maar niet vreslijk fanatiek. Mijn conditie is dus zegmaar non existent, techniek idem. Is danhet beginnerschema ook voor mij geschikt?

  12. Frode Frode

    Na ruim 10 jaar zeuren met een lopers(springers)knie ben ik overgestapt 'barefoot'. Het ging heel langzaam de eerste maanden, steeds na 10 minuten kreeg ik kramp in mijn rechter kuit, maar omdat de linker goed ging, ben ik door blijven gaan. Elke week kon ik een minuutje meer...tot ik plotseling een uur liep, toen twee uur...en toen drie uur! Was ik wel ruim een jaar verder.
    Langzaam opbouwen dus, zoals bijna iedereen aangeeft, dan komt het vanzelf.

    Mijn tip: Als mijn kuiten eens (te) stijf voelen, ga ik een paar uur fietsen. Volgende dag zijn mijn kuiten dan weer 'schoon'.

  13. Wouter Horselenberg Wouter Horselenberg

    Tips die je helpen op zachtere/langzamere manieren je voeten te wennen.
    Ik heb zelf ook erg zwakke enkels, barefoot is bij mij daardoor juist ook erg geschikt om mijn enkels sterker te krijgen en juist niet op hoge zolen te lopen die je voet ineens kunnen laten omflippen. (je enkels zitten dichter bij de grond en zijn daardoor stabieler)

    1. Ga overdreven op je voorvoeten/tenen-ish lopen in huis om die spieren te gebruiken zonder meteen erop te gaan springen (wat rennen naar mijn idee eigenlijk is).
    2. Probeer eens wat vaker met je voeten te spelen, zoals spullen(sokken) op pakken, of op de bank tijdens tv kijken je tenen een voor een te rekken met je handen of je hand proberen weg te drukken met je tenen. Dit om je spieren ook langzaam sterker te krijgen, maar vooral om de flexibiliteit terug te krijgen/de flexibiliteit er in te houden naar een zware dag/en het motoriek in je tenen terug te krijgen (je gaat op den duur verbaast zijn wat je voeten/tenen op den duur aan fijne motoriek kunnen krijgen)
    3. Trainen van je evenwicht spieren, ga je voeten en benen meer trainen op alle andere spieren die er in zitten die je normaal niet zo veel gebruikt zodat deze je kunnen opvangen wanneer dit nodig is (bijvoorbeeld bij het rennen op ongelijke ondergrond)Dit was voor mij ook erg belangrijk om mijn zeer zwakke enkels te versterken (voorheen kon ik geen 100 meter rennen zonder door m'n enkels te gaan). Dingen die ik zoals deed om alle spieren te trainen zijn: "Sta zo veel mogelijk op 1 been, bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen, Doe dit zowel op platte voet als op je voorvoet/tenen staand","Zelf ben ik veel gaan longboarden wat mijn ongebruikte spieren gigantisch hebben aangepakt","maak/koop een evenwichts plateau waar je op kan oefenen. Een simpel plankje een helft van een doorgezaagde bezemsteel er onder geplakt zodat het plankje iets kan kantelen is al voldoende om een uitdagend balanceer plankje te worden.

    En inderdaad, zoals velen al zeggen zeggen... niet te hard proberen... spierpijn is niet erg, maar houdt er rekening mee dat je deze speren wel degelijk nog iets kan gebruiken wanneer je in normale schoenen loopt wat de spierpijn om kan zetten in ergere spierpijn tot zelfs een spierontsteking. Ik heb deze fout bij het longboarden gemaakt waarbij ik dacht dat ik deze spier toch ver kon laten gaan omdat ik het niet zou gebruiken met het gewone lopen... had ik dat even mis... kon een week bijna niet meer lopen omdat ik die spier toch ook iets bleek te gebruiken bij het normale lopen... Blijf dus altijd ver in de safe zone en bouw het rustig op!

  14. Michel Michel

    Nog een tip: Loop niet door als zich een pijntje begint voor te doen. Ik heb zelf doorgelopen nadat ik last kreeg van een pees aan de binnenkant van mijn voet/vlak onder mijn enkelknokkel. Als ik toen even een week of 2 gestopt was en goed mijn voeten had behandeld/gemasseerd, dan was het waarschijnlijk weer goed geweest. Nu moest ik 4 mnd uit de roulatie omdat het echt niet ging.

  15. Freddy Freddy

    Heel veel goede tips al!
    Vooral de eerste vijf heb ik zelf uitgebreid toegepast.
    Persoonlijk heb ik veel gehad aan de 'Voet-fitness' oefening van vibram. Je vindt deze op hun site: http://www.vibramfivefingers.com/education/why_barefoot_works.htm
    Ik doe die oefeningen nog steeds en ze helpen echt.
    Een voordeel van hardlopen op minimalistische schoenen is dat je je veel bewuster bent van hoe je loopt. Gebruik dat om goed naar je lichaam/voeten te luisteren en je tempo/stijl aan te passen terwijl je loopt.
    En tot slot: koop een fles goede massageolie en laat je kuiten regelmatig masseren door je geliefde :-)

  16. Alex Kuitert Alex Kuitert

    Ik ben niet zozeer begonnen met hardlopen , maar meer met een barefoot lifestyle.
    Waar mogelijk op blote voeten, zonoet dan vff's en als het echt niet anders kan of mag gewone schoenen.
    Toenik dasrna wilde gaan hardlopen had ik alleen maar mijn eigen voeten en/of Fivefingers.

  17. Hein Hein

    Barefoot running vraagt een absoluut andere looptechniek. Met een goede loopconditie maar, in het begin, beperkte belastbaarheid ligt daar de instinker voor blessureleed om de hoek. Laat je looptechniek eens filmen door een loopmaatje met bv een smartphone dat geeft vaak interessante bevindingen en inzichten.

  18. Hilco Kwint Hilco Kwint

    Maak regelmatig gebruik van een speciaal massage balletje, een tennisbal of een deodorant spuitbus is ook goed. Rol hiermee met korte bewegingen onder de voet. Je begint bij de tenen en werk zó naar de hak toe.
    Vooral in het begin met lopen op minimalistische schoene, vormen zich veel kleine spierknoopjes (Triggerpoints). Op deze manier zorg je er voor dat de spierknoopjes minder verkrampen en uiteindelijk verdwijnen ! Loopgroet Hikwi

  19. Eduard Eduard

    Omdat ik redelijk dicht bij het strand woon kon ik veel op blote voeten oefenen op het strand. Door vlak langs of door het water te lopen blijven je voeten koel en heb je nauwelijks kans op blaren. En het zand is veel harder aan de waterlijn. Na een half jaar wel een barefoot clinic gedaan, om depuntjes op de i te zetten.

  20. loek bekker loek bekker

    Ik loop in huis en in de tuin meestal op blote voeten.Op tenen, op hakken, op zijkanten. Vaak loop ik ook op zwemschoentjes buiten.
    De spreuk die ik ergens gelezen heb steun ik van harte. "Barefoot is awarefoot". Eerst bewust worden van de gevoeligheid van je voeten!

  21. Zweitze Zwart Zweitze Zwart

    Loop waar het kan tussendoor op gras ipv steeds op een verharde ondergrond.
    Loop zoveel mogelijk thuis en wanneer dat kan op blote voeten.

  22. Jacky Ledeboer Jacky Ledeboer

    Absoluut goede tips. Geduld, geduld en committent om de goede dingen te willen leren en doen. Mijn tip op deze blog is om een looples bij een specialist op dit gebied te nemen. Hands-on coaching kan veel leed voorkomen. Happy running!!

  23. Rob Hofker Rob Hofker

    Als je start met barefoot running, ga dan in het begin na je normale training op je ouderwetse schoenen een klein rondje uitlopen. Je hebt dan al de nodige energie verbrand en bent dan veel minder geneigd om toch even iets extra's te doen en je daarmee misschien te forceren.

  24. rahul rahul

    wissel in het begin van hardlopen en wandelen als je mertk dat hardlopend je techniek minder word. Wissel ook van ondergrond, hard, zachter (gras, bos, strand). Ik vind het erg fijn om na een stukje wandelen even te starten op gras en als alles warm is de harde (fiets)paden op te gaan.

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden