Ademhalen deel 1

Je ademhaling, daar kun je niets fout aan doen dacht ik tot voor kort. Het gaat vanzelf en je lichaam weet wel wat het moet doen. Dankzij een vraag van een klant ben ik me er in gaan verdiepen en kwam tot de conclusie dat er veel te leren valt.

Ademhalen (1)

Goed nieuws, als je dit kunt lezen haal je adem! En je hoeft er niet over na te denken. Het gaat vanzelf, er van uitgaande dat je je in een gezond lijf bevindt. Het interessante is dat het een onderwerp is waar je bewust mee om kunt gaan en die je zelfs meer ontspanning en betere prestaties kan leveren tijdens het hardlopen.

Wel ervaring, geen expert

Nu heb ik wel ruim negenendertig jaar ervaring met ademhalen, maar dat maakt me geen expert op het gebied van ademhaling. Yildiz waarschuwt me als ik dit stuk schrijf, je begeeft je op glad ijs, er zijn verschillende stromingen en die hebben allemaal zo hun eigen ideeën.

Ik houd het hier bewust iets algemener en heb een aantal mensen om advies gevraagd die er wel verstand van hebben.

Drie fasen

Een gezonde ademhaling bestaat uit drie delen (Bron: Regine Herbig-De adem):

De inademing                  Laten komen
De uitademing                 Laten gaan
De pauze                        Toelaten
 

De uitademing is het ideale moment van de ademhaling om stress te laten afvloeien. Je kunt dan bewust door de neus uitademen, of door de mond met bijvoorbeeld een zuchtend geluid.

Pauze?

Tussen de uitademing en de inademing is er een pauze. Dit is het moment waarop je lichaam in balans is. (Dat de pauze een bewust deel is in de ademhaling was mij onbekend.)

Zonder kracht

Ademhaling en je staat van zijn

Het grappige is, dat de staat van je lijf veel te maken heeft met hoe je ademt.

Ik heb bijvoorbeeld gemerkt dat als ik “in mijn hoofd” zit, ik er een idiote ademhaling op na houd. Dit is me in het verleden al meerdere malen door Yildiz gezegd, maar nu ben ik me er pas van bewust. Ik adem dan veel vaker per minuut dan nodig is en dat geeft me een gejaagd gevoel.

Buik en borst

Er is onderscheid tussen een buikademhaling (laag) en de borstademhaling (hoog). Als dit verschil nieuw voor je is, dan is het leuk om eens ontspannen op je rug te gaan liggen en één hand losjes op je buik te leggen en één hand op je borst. Voel dan eens hoe je ademt. Adem hierbij gewoon rustig door, zoals je altijd doet.

Belangrijke tip!

Je ademhaling reageert op de spanning in je lijf. Een ontspannen ademhaling kan alleen plaatsvinden in een ontspannen lichaam.

Oefening 1

Met deze oefening willen we je laten ervaren wat er gebeurt als er spanning in je lijf zit.

Ga rustig zitten. Voel, zonder je ademhaling te veranderen, waar je ademt. Duw nu je voeten stevig in de grond. Voel welke spieren je aanspant.

Wat gebeurt er met je ademhaling?

Ontspan nu je spieren weer, wat gebeurt er nu met je ademhaling?

Wat is het verschil?

Deze oefening kun je doen voor alle spiergroepen. Span je spieren aan, voel wat het met je ademhaling doet, laat weer los en voel het verschil.

Oefening 2

Adem in (door de neus)                        Rustig

Adem uit (door de neus of mond)         Verleng je uitademing

Pauzeer                                                Net zo lang tot de inademing vanzelf weer komt
 

Doe dit een paar minuten achter elkaar en kijk wat er gebeurt.

Ik heb het gebruikt om me beter te kunnen concentreren op het schrijven van dit blog.

Test

Op de website van Sportrusten.nl van Koen de Jong, vindt je een test waarmee je kunt bepalen hoe vaak je ademt per minuut.

Doe hier de test.

Ademhaling en hardlopen

In een volgend blog gaan we in op de ademhaling tijdens het hardlopen. Wordt vervolgd dus……

Bronnen:

De adem – Regine Herbig
Verademing – Bram Bakker / Koen de Jong
www.methodevandixhoorn.com
www.sportrusten.nl
www.beweegwijzeroefentherapie.nl