Een sterk lichaam
- Geplaatst op
- Door Ivo van Tol
- 5
In deel drie van een serie over de essentiële dingen voor efficiënt en blessurevrij hardlopen hebben we het over kracht. Na een soepel lichaam en een goede techniek is kracht belangrijk bij het lopen.
Tegenstrijdig
Dubbel is het wel. Om voortdurend te praten over ontspannen en efficiënt hardlopen met gebruik van zo min mogelijk kracht en dan een heel blog te wijden aan kracht. En ook nog zeggen dat het belangrijk is. Ik zal het uitleggen. Hardlopen is een sport waarbij je bij elke landing op één voet minimaal twee-en-een-half keer je eigen lichaamsgewicht moet opvangen. Dat is ongeacht hoe je landt. Voorvoet of hak. Dat heb ik niet zelf verzonnen maar is te meten in een laboratorium.
Op de site van Harvard University vind je hier meer informatie over. 
160 kilo
De impact neemt toe naarmate je harder loopt. Als ik rustig loop is de impact op mijn lichaam bij elke stap 160 kilo. Dat klinkt heel veel, maar is twee-en-een-half keer slechts 64 kilo. Ga ik harder lopen dan neemt de kracht toe. Dat is ook de reden waarom sprinters een gespierd lichaam hebben.
Zij krijgen de grootste klappen te verwerken.
Hoeveel kilo krijg jij bij elke stap te verduren?
Hiel
Mocht je nog overtuigd moeten worden van het gebruiken van een voorvoet landing. Dan volgt hier wat er tijdens een ronde hardlopen gebeurd. Bij elke stap krijg je een impact van tweehonderdtien kilo te verwerken ( gemiddelde man van 84 kilo). Land je op je hak dan betekent dat dus tijdens een duurloop van een uur met een pasfrequentie van 165 passen per minuut dat je net geen tienduizend keer een klap op je hiel krijgt van tweehonderd kilo. Reden te meer om aan je techniek te gaan werken en de vering in je benen en voeten te gebruiken.
Sterk lijf = makkelijk lopen
Op het moment dat je beseft dat er grote krachten op je lichaam werken tijdens het lopen is het goed te begrijpen dat er veel mensen geblesseerd raken als ze denken dat hardlopen iets simpels is.
Heb je een sterk lichaam, dan ben je makkelijker in staat om de klappen op te vangen. Daarnaast zul je met een goede looptechniek deze klappen efficiënter kunnen opvangen.
Een sterk lijf is iets wat maar weinig mensen van nature bezitten. Zeker als je dagelijks minimaal acht uur op je kont zit voor een beeldscherm(zoals ik). Je zult het moeten oefenen. Ik doe elke dag twee soorten oefeningen om mijn lijf sterk te houden. Sterk voor het hardlopen.
Voeten en benen
Door het gebruik van minimalistische schoenen train je je voeten en je benen. Tijdens het tandenpoetsen kun je ook nog wat extra oefeningen doen. Badkamerkleed oprollen met je tenen is mijn favoriet.
Kijk voor meer oefeningen op natuurlijkhardlopen.nl/sterkevoeten.
Mijn hele been train ik door op één been te gaan staan net als een flamingo. Dat doe ik als ik ergens sta te wachten. Bij het kopieerapparaat, tijdens het plassen of tv kijken. Zo train je de spieren in je enkel en rond je knieën. Een stap moeilijker is om dit met je ogen dicht te doen. Doe dit in het begin met een steuntje in de buurt. Voor het geval je omkukelt. Straks lig je tussen het kopieerpapier en gaan je collega’s zich zorgen maken.
Buik en rug
Een ander soort oefening is die voor je rompstabiliteit. Met een sterke romp blijft je bovenlijf goed op zijn plek tijdens het lopen en dit voelt heel rustig en ontspannen aan.
Sinds twee maanden doe ik elke dag één geweldige oefening. Deze vind je terug in het boek “The running revolution” over de Pose Methode van Nicholas Romanov. Het is de hip dip. En dan op drie manieren. Begin hier rustig mee. Drie keer per kant is voldoende. Bouw dit langzaam uit naar maximaal vijftien keer. En let vooral op hoe je je handen plaatst.
Voor je buikspieren. De push up hip dip.
Voor je rugspieren. De crab hip dip.
En voor je schuine buikspieren in je taille de side hip dip (twee kanten)
Ik ben benieuwd hoe jij denkt over kracht en hardlopen.
Is het iets waar je je mee bezig houdt? Wat doe je dan zoal? Wat merk je?
Ik heb een wat variabel programma aan krachtoefeningen dat ongeveer 25-30 minuten duurt. Behalve rompspieroefeningen zitten er wat dingen voor de armen en schouders in, een aantal voor de bovenbeenspieren, en voor de voeten. De oefeningen voor benen en voeten zijn allemaal ter behandeling en voorkoming van blessures die eerder opgetreden zijn.
Wat over krachtoefeningen vaak gezegd wordt is dat ze weinig zinvol zijn als ze geïsoleerd van het hardlopen uitgevoerd worden, omdat de extra kracht die je ervan krijgt niet echt gebruikt wordt in de hardloopbeweging. Men zegt dat het beter is direct na de oefeningen een stuk hard te lopen om zo de nieuw verkregen kracht op te nemen in de hardloopbeweging. Dat is in de praktijk wat lastig te organiseren, het betekent eigenlijk dat je de oefeningen als onderdeel van de hardlooptraining moet doen (wat in de Verheul/souplessemethode standaard is).
Ik heb de indruk dat oefeningen voor beenspieren en voeten wel helpen blessures te genezen en voorkomen, en dat rompspieroefeningen helpen om tijdens het lopen de juiste houding te handhaven. Wat ik bijna niet heb is het dikker worden van spieren door oefening.
Hoi Ron, bedankt voor je reactie. Fijn om te horen dat je dezelfde ervaring hebt als ik! Groet, Ivo
Jeffrey, bedankt voor je uitgebreide reactie. Mensen hebben het vaak druk waardoor er wel voornemens zijn om te oefenen, maar geen ACTIE.
Vandaar dat ik probeer om één goede oefening mee te geven. Als mensen het gaan uitproberen en de voordelen ervaren, dan barst het internet van de mooie oefeningen.
Groet, Ivo
Krachttraining is zeker een belangrijk onderdeel in het blessurevrij en beter hardlopen. Zelf ga ik verder dan de oefeningen die hier staan beschreven. Een stabiele core is belangrijk, maar hoe werkt de core functioneel tijdens het hardlopen?
Het inbouwen van krachttraining waar dynamiek en rotaties in voorkomen zijn belangrijk als je kijkt naar het lichaam tijdens het hardlopen. Ik zou hier nog een verschrikkelijk uitgebreid verhaal kunnen tikken, maar de essentie is dat je inderdaad je lichaam traint om te bewegen in zijn functie en niet in het zitten (al vaak genoeg het nieuwe roken genoemd).
Vaak spreken we over spieren en zien we het lichaam niet als geheel. Ons lichaam is dynamisch en alles is verbonden door bindweefsel. Dit past zich ook aan, aan wat wij gedurende de dag doen. Het opnieuw structureren van het bindweefsel (fascia) dmv trainen maar ook het lokaal behandelen van bepaalde punten in het lichaam kan een wereld van verschil maken in het voorkomen van lichamelijke problemen en het beter presteren tijdens het lopen.
Ik heb gemerkt dat ik sneller kan lopen als ik regelmatig krachtoefeningen doe. Ik doe vooral Tabata oefeningen (dagelijks 4 minuten HIT) en ga nu ook aan de slag met Kettlebell training.