Marathonvoorbereiding met minder kilometers
- Geplaatst op
- Door Ivo van Tol
- 16
Trainen voor de marathon. Waar haal je de tijd vandaan. En hoe doe je dat dan.
Daarmee bedoel ik, wat voor trainingen doe je om goed beslagen ten ijs te komen.
Met een mysterieus schema liep ik met minder voorbereiding dan voorheen, mijn snelste marathon ooit.
Laaaaaaange duurlopen
Mijn eerste marathon liep ik volgens het traditionele schema.
Op tijd.
Duurlopen die steeds langer werden. Langzaam maar zeker richting de negentig minuten, richting de twee uur.
Zelfs nog langer tot een echte knijter van een duurloop van tussen de 30 en 35 kilometer waar ik zo’n drie uur zoet mee was.
Een schema wat gezien wordt als de “traditionele” voorbereiding.
Zoiets als dit (zoals te vinden op de site van Runnersworld), alhoewel hier kilometers worden aangegeven.
Echter, een schema in kilometers is nog erger dan wat ik gebruikte.
Stel je voor dat je een rustige loper bent die gemiddeld acht kilometer per uur loopt.
Dan ben je dus heel wat meer tijd kwijt met dit schema dan de loper die elf kilometer per uur loopt.
Mysterieus schema zonder lange duurlopen
Vorig jaar, toen ik een ronde aan het hardlopen was met Jorgen Welsink, vertelde hij mij over een andere manier van voorbereiden op de marathon.
Hij noemde de naam Stans van der Poel. Zij maakt schema’s met een heel andere insteek dan de traditionele schema’s. De maximale training is 14 kilometer......
Vol ongeloof keek ik hem aan. Zo weinig kilometers in vergelijk met het traditionele schema?!?
Om aan te geven hoe effectief dit schema is liet hij weten dat iedereen die via hem met een schema van Stans de marathon voorbereiding had gedaan, de marathon ook had uitgelopen.
Ok. Dat wilde ik ook wel eens proberen.
Strandmarathon
Begin dit jaar een leuke marathon uitgezocht. De Den Haag strandmarathon.
Een gemoedelijke wedstrijd. Geen toeters en bellen. Maximaal 75 deelnemers. Allemaal een beetje gek,
want wie gaat er nu voor zijn lol 42 kilometer over het strand rennen.
Nu nog zo'n schema.
Sportrusten
Een schema van Stans, kun je halen bij Stans zelf, of je kunt bij Sportrusten terecht.
Hier krijg je een marathon schema op maat, wat je in 100 dagen voorbereidt op de marathon.
Inclusief het mysterieuze schema van Stans van der Poel en ademhalingsoefeningen.
Op een dinsdagavond ergens in maart zat ik in het Sportrusten hoofdkantoor in Nederhorst den Berg
Achter de fiets aan rennen
Met een veldtest, achter een fiets aan blijven rennen die steeds een tikje harder gaat, werd mijn omslagpunt bepaald.
Dit is de basis voor het schema, in combinatie met je snelste (recente) tijd op de tien kilometer.
Hieronder zie je dat schema. Vergelijk eens het aantal kilometers met het traditionele schema.
Ongeveer de helft........
Het geheim
Wat is nu het geheim van dat mysterieuze schema.
Je hartslag!
Trainde ik normaal mijn duurlopen met een hartslag van 140 slagen per minuut.
Dan is het opeens enorm aanpoten om een aantal kilometers lang met 159 slagen per minuut te trainen.
Pfffffff.
Dan is hardlopen opeens minder leuk.
Het begin was daarom zwaar.
Ik dacht regelmatig aan stoppen en weer lekker teruggaan naar mijn rustige duurlopen.
Ik hield vol en merkte dat het makkelijker ging.
Mijn conditie maakte een enorme sprong voorwaarts en langzaam maar zeker begon het makkelijk te worden om de training vol te houden.
Het resultaat: Duurlopen met 13 km per uur gemiddeld terwijl voorheen 11 km per uur.
Let op!
Wat ik merkte was dat doordat de trainingen snel en intensief zijn, je aandacht voor de juiste looptechniek kan verslappen.
Dit is belangrijk om in de gaten te houden.
Een blessure door overbelasting ligt dan namelijk op de loer.
De marathon
Op de marathondag verliep alles voorspoedig. Conditioneel was de marathon prima te doen.
Alleen de laatste 21 kilometer opboksen tegen een sterke zuidwestenwind was pittig.
Al met al liep ik met een aanzienlijk mindere, maar een kwalitatief betere, voorbereiding mijn snelste marathon ooit.
Ik ben verkocht en ga mijn volgende marathon zeker weer op deze manier voorbereiden.
Jouw ervaring
En jij, heb jij ervaring met het mysterieuze schema? En wat zijn jouw ervaringen?
Ik hoor het graag.
Hoi Timo,
Dank voor je reactie.
Zelf loop ik survivalruns, waarbij ik af en toe een lange run doe. Dat is de afstand van een halve marathon.
Het verschil met een gewone halve of hele marathon is dat je bij een obstacle/survival run elke keer maar enkele honderden meters loopt en dan weer een hindernis hebt. Het is geen monotoon kilometers stampen.
Ik zou dus niet zozeer focussen op een hele afstanden lopen, maar bijvoorbeeld je training laten bestaan uit. 400 meter rennen-hindernis-400 meter rennen-hindernis-etc.. Op die manier ben je veel effectiever aan het trainen.
Is dit duidelijk? Bel me anders even dit weekend, dan kan ik het nog wat toelichten. Groet, Ivo
Hallo Ivo,
Ik heb recent besloten dat ik volgend jaar een soort marathon wil gaan lopen. Het gaat dan niet echt om de marathon, maar meer om de afstand: 42 kilometer. Ik wil mee gaan doen aan een obstakel run, maar dan een parcour van 42 km. Hiervoor is het dus niet zozeer belangrijk dat ik een bepaald tempo vast kan houden, maar meer dat ik de afstand af kan leggen.
Kan ik mijn training dus vergelijken met de training vaneen normale marathon of via bovengenoemd schema (maximale afstanden van 14 km)? Het gaat er dus om dat ik de uiteindelijke afstand val kan houden, hier zou ik ook een looptijd van 5 uur voor mogen nemen bijvoorbeeld.
Op dit moment ren in een afstand van 10 km in een tijd van 50 ~55 minuten en hiervoor train ik dan niet.
Hoi Anita,
Mijn omslagpunt was 168 slagen.
Mijn rustige duurloop deed ik met hartslag 148/149. De iets snellere training met hartslag 154 en de snelste training met hartslag 159.
In het begin was dat echt aanpoten om mijn hartslag naar dat punt te krijgen. Na enige tijd merkte ik wel dat ik een enorme sprong in mijn conditie maakte.
Beantwoordt dit je vraag?
Groet, Ivo
Dag Ivo, leuk om jouw verhaal te lezen. Voor mijn eerste marathon ...en tot nu toe ook de laatste ;)...heb ik vooral getraind volgens schema's uit het duurloopmisverstand. Veel interval waarbij het tempo afgeleid is van de snelste 10 km tijd. Als ik ooit weer een marathon ga lopen wil ik dat ook volgens het max 14 kilometer schema doen en meer trainen in bepaalde hartslagzones. Als ik vragen mag...wat is jouw omslagpunt en in welke zones train jij dan?
Hoi Ton, dank voor je reactie.
Nee, de marathon heb ik op hartslag gelopen. De 13 km/h liep ik tijdens de voorbereiding in mijn snelle trainingen met hartslag 159. Mijn marathon hartslag was 149.
Ik heb de strandmarathon Scheveningen-Noordwijk-Scheveningen gelopen. Puur op hartslag. Als je tijdens die marathon naar je snelheid zou kijken, dan schieten de tranen in je ogen.
Heen ging nog met een lekkere wind in de rug en een hard strand.
Terug met windkracht vijf tegen en een zacht strand lag het tempo voornamelijk laaaaaaaaaaag.
Groet, Ivo
Als ik de methode goed begrepen heb ging je marathon dus ook met 13km/h, net als je duurlopen?
Dank voor je tip ivo!
Hoi An,
Dank voor je reactie. Ik denk dat het zeker te doen is, al is het je eerste marathon. Ik zal mijn toekomstige marathons alleen maar op deze manier voorbereiden.
Neem anders even contact op met sportrusten.nl en deel je twijfels, zij hebben al ervaring met vele mensen die succesvol met het 14km schema een marathon hebben volbracht.
Groet, Ivo
Ik wil mijn eerste marathon in juni gaan lopen, maar word dol van de schema's
Ik weet niet of je dit ook voor beginners te doen is.
Ik heb al een paar halve marathons gelopen...
Ik vind het toch een beetje angstig om zonder al te veel kilometers een hele marathon te gaan lopen.
Wat raden jullie me aan voor een 1e keer?
Hoi Fred,
Ja, ik heb ook de workshop gedaan. Ik vond het makkelijk om op die manier aan mijn omslagpunt te komen. Het was meer gemak.
Je kunt ook zelf prima bepalen wat je omslagpunt is, dit wordt ook uitgelegd op de website van sportrusten. Het volledige schema kun je ook downloaden. Het is even aan jou of je het zelf wilt doen, of dat je naar het Sportrusten hoofdkwartier gaat.
Beantwoordt dit je vraag?
Ik denk het niet :-)
Ik vind de Meeuwen-Makrelen loop genoeg strandlopen.
Leuk om te lezen dat je enthousiast bent over deze aanpak. Had het mijn broertje ook aangeraden (die kan niet te lang trainen en wil toch graag een marathon lopen)
Ik wil het zelf ook gaan uitproberen en volgend jaar de marathon van Berlijn lopen.
Begrijp ik goed dat jij ook de Sportrusten clinic/workshop gedaan hebt? En was dat de investering waard?
Freddy, doe je volgend jaar mee? :-)
Scheveningen-Noordwijk-Scheveningen
Frode en Paul, dank voor jullie reacties. Ik heb het boek over het duurloopmisverstand besteld, maar het moet nog binnenkomen. Ik ben er erg benieuwd naar.
Ik heb geen ervaring met dit schema, maar ik heb wel in het algemeen de ervaring dat mijn prestaties het beste zijn als ik geen lange duurlopen doe, het trainingsvolume laag is, er veel rust tussen zit, en de intensiteit vrij hoog is (een andere voorwaarde is natuurlijk een laag lichaamsgewicht).
Overigens volg ik ook de souplessemethode, iets meer dan een jaar nu. Dat bevalt goed, en ik ben bij alle wedstrijden waar ik sindsdien aan meedeed nog in de top 3 geëindigd.
42k over het strand is wel een beetje gek idd
Boeiend om de zoveelste positieve ervaring met het sportrusten-schema te lezen. Zelf durf ik het (nog) niet aan. Heb voor de voorbereiding op de Marathon van Amsterdam hier wel aan gedacht.
Zelf train ik volgens de souplesse-methode uit het boek 'Het duurloopmisverstand' van Klaas Lok. Dat zijn ook relatief korte trainingen door de weeks. Daar zit dan nog wel ééns in de twee weken een lange duurloop in ...en ik moet zeggen dat ik dat eigenlijk wel leuk vind om te doen. Een paar keer zo'n 30+ km duurloop geeft me een enorme kick als dat goed gaat. En het betekent voor mij ook dat ik van huis uit tot aan de Schoorlse duinen kom. En dat is ook wat waard ;-)