Rompstabiliteit, een must voor elke loper
- Geplaatst op
- Door Ivo en Yildiz
- 8
Elke hardloper (op minimalistische schoenen) heeft er baat bij om ook zijn bovenlichaam te trainen. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. Met elke dag vijf minuten een paar oefeningen merk je na een paar weken al een groot verschil.
Kun jij dit ook?
Een zogeheten zij-plank.
Zo ja, dan heb je waarschijnlijk al aardig sterke rompspieren, want zonder sterke rug, buik, heup en bilspieren gaat je dit niet lukken.
Core stability
Core stability, Core unit of Powerhouse zijn populaire namen in de fitness en sport. Wij noemen het rompstabiliteit. Het komt allemaal op hetzelfde neer. De buik-, rug-, bil- en heupspieren zijn het centrum van je lichaam en die wil je zo sterk mogelijk hebben.
Waarom?
Deze rompspieren zijn de basis voor elke beweging die je uitvoert, met je benen of met je armen. Als ze sterk zijn, kun je efficiënter een beweging uitvoeren. Zie je lijf even als een peddel. Stel dat de steel van de peddel je romp is. Elke keer dat een slag wordt gemaakt met deze peddel duw je met het blad van de peddel het water weg.
Heb je een sterke romp (steel van de peddel van een stijf materiaal) dan volgt een efficiënte slag en wordt de kracht goed omgezet in een voorwaartse beweging. Heb je een slappe romp (steel van de peddel van zacht rubber) dan gaat er energie verloren door de slappe steel. Er is daardoor meer energie nodig om hetzelfde resultaat te behalen.
Hopeloos geval
Naast efficiënter bewegen, zal je houding ook verbeteren. Dit heb ik zelf aan den lijve ondervonden.
Van huis uit heb ik een slechte houding. Daar kreeg ik altijd al opmerkingen over, maar ik had er geen “last” van. Ongeveer een jaar geleden vroeg ik aan Yildiz of ze geen pil had die ik in kon nemen.
Een pil waarmee ik in één keer een juiste houding zou krijgen. Haar antwoord was; “Ach Ivo, dat heeft toch geen zin, want je ben een hopeloos geval wat je houding betreft”. Sinds dat moment lig ik elke avond op het kleed in de huiskamer om vijf minuten oefeningen te doen……
Minder blessures
Doordat je efficiënter gaat bewegen, is de kans op blessures minder groot. Dat is lastig te onderbouwen.
Wat ik zelf merkte, nadat ik een tijdje braaf mijn oefeningen had gedaan was het volgende. Tijdens het hardlopen was mijn bovenlijf meer in rust. Mijn benen bewogen, mijn armen bewogen, maar mijn romp voelde heel stabiel en rustig aan. Een stevige peddel.
Slappe hap
De (onder)buikspier, het middenrif en de bekkenbodemspieren vormen een zeer belangrijk
onderdeel in de rompstabiliteit. Deze spieren zijn bij veel mensen te zwak en zijn weinig flexibel omdat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen. Het is dus goed om deze rompspieren te trainen.
Zelf doen
Hieronder vind je vier oefeningen die je zelf kunt doen. Let op de juiste uitvoering.
Doe deze oefeningen vijf minuten per dag en kijk of je verschil merkt.
Wat doe jij om je romp in conditie te houden? Doe je ook oefeningen? Wat merk je hiervan tijdens het lopen?
We zijn benieuwd, laat het ons weten in het commentaarveld hieronder.
Wil je het zelf ervaren? Kom dan naar onze CLINIC effciënt en blessurevrij hardlopen op 14 juni. Tijdens deze dag vol informatie zullen we ook aandacht besteden aan de rompstabiliteit.
Hi Agnes, wat bedoel je precies? Ik hoor het graag. Groet, Ivo
Wat is een buik-loper en een zgn rug-loper?
Beste Paul,
Je hebt helemaal gelijk. Alleen oefeningen doen is niet genoeg om je houding te veranderen. Om je houding te veranderen heb je een gedragsverandering nodig. Oefeningen helpen om de voorwaarden te scheppen voor bijvoorbeeld een sterkere en soepeler rug. Maar om echt je houding te veranderen moet er meer gebeuren.
Zo moet je weten en leren aanvoelen hoe jij je rug moet strekken en dat langzaam in je dagelijkse leven integreren,zodat uiteindelijk een juiste houding vanzelf gaat/automatiseert. Als je in het dagelijkse leven een betere houding krijgt gaat dat met het hardlopen ook lukken.
Dit is het vak van de Oefentherapeut Cesar/Mensendieck. Wil je dus structureel je houding veranderen ga dan naar een Oefentherapeut Cesar/Mensendieck. Woon je in de buurt van Katwijk/Rijnsburg dan kun je ook bij mijn praktijk langskomen. Veel succes!
Hoi Paul, bedankt voor je reactie. Je raakt een goed punt. Ik zal Yildiz vragen hier op te reageren, het is haar vak.
Hoi Henk, bedankt voor je reactie. Ik had zelf altijd het idee dat het hardlopen verder weinig met je bovenlijf te maken had. Nu weet ik wel beter.
Goed stukje! Je ziet dat heel veel sporten er eigenlijk standaard al veel aan doen. Boksscholen hebben bijna altijd wel een buikspier kwartiertje aan het einde van de training.
Turners en zwemmers zijn er ook veel mee bezig. Gek eigenlijk dat duursporters dit, zoals je zelf zegt Ivo, vaak onzin vinden!
Ik ben ook al 25 jaar bezig met mijn houding, en heb vele oefeningen gedaan, waaronder ook die voor rompstabiliteit.
Mijn ervaring is dat de houding die ik heb in het dagelijks leven op een onbewaakt moment, tijdens staan, lopen, of hardlopen, geheel automatisch en onbewust geregeld wordt. Het is zeer moeilijk dat onbewuste systeem te veranderen.
Ik kan oefenen tot mijn buikspieren van beton zijn (dat zijn ze) maar dat verandert op zich geen millimeter aan mijn houding op een onbewaakt moment. De nieuwe extra kracht wordt niet gebruikt door het onbewuste systeem dat de houding regelt.
Om die nieuw opgedane kracht te integreren in je systeem is het waarschijnlijk nodig direct na de oefeningen, als de spierspanning van de oefening er nog is, een stukje te gaan hardlopen, met aandacht voor techniek en houding. Dan wordt de nieuwe kracht hopelijk opgenomen in dat automatisme dat je houding is.
Helaas is dat wat lastig, want in de praktijk betekent dit vaak dat je de oefeningen buiten op de grond zou moeten doen. Ik probeer het ook wel eens met op en neer hardlopen door de kamer na de oefeningen.
Hoi Berend, bedankt voor je reactie. Mooi om te horen dat je gelijk begonnen bent. Bij mij duurde het een aantal jaar voordat ik ermee begon.
Ik vond het maar onzin, maar nu weet ik wel beter. :-)
Zelf doe ik een aantal yoga oefeningen (warming up en cooling down) voor en na het hardlopen, die ook effect hebben op de core stability. (o.a. ook een side-plank variant).
Aangezien ik gelijktijdig begonnen ben met hardlopen en die yogaoefeningen kan ik niet echt merken hoe het zonder die oefeningen zou zijn.
Ik merk wel dat ik een stuk leniger ben geworden.
Even een kleine nuancering....Ik zeg al ruim 10 jaar tegen Ivo dat hij eens op zijn houding moet letten. En dat deed hij dan braaf....1 dag... Nu dacht ik, ik gebruik eens een andere techniek :-) En dat heeft inderdaad gewerkt. Door hem gewoon voor het blok te zetten dat hij toch geen goede houding zou krijgen is hij nu elke dag bezig om mij het tegendeel te bewijzen :-)