Sterke voeten krijg je zo
- Geplaatst op
- Door Ivo van Tol
- 15
Er zijn twee essentiële zaken voor het blessurevrij hardlopen op minimalistische schoenen. Een goede looptechniek én sterke voeten. Die looptechniek ben je constant aan het verbeteren, maar sterke voeten krijg je al snel door een paar simpele oefeningen die je zelfs tijdens het tandenpoetsen kunt doen. Geen excuus om te zeggen dat je er geen tijd voor hebt.
Slappe hap
De gemiddelde Nederlandse voet heeft een ontspannen leven. Het grootste gedeelte van de tijd hoeft deze niets te doen en zit lekker ingepakt in een "stevige" schoen. Slappe hap dus.
Potentie
"Use it, or lose it".
Tijd voor actie dus.
Twee minuten
Ik vind het lastig om met oefeningen aan de slag te gaan. En volgens mij zijn er meer mensen die dat hebben. Vandaar dat ik de oefeningen die ik doe graag combineer met een "dagelijks moment". Zo sluit ik al heel lang mijn dag af met het luisteren naar een stuk muziek wat ik mooi vind. Tijdens het luisteren doe ik dan rompstabiliteit oefeningen. Ongeveer vijf minuten lang. Een mooie combi.
Voor het trainen van mijn voeten gebruik ik een ander moment. Tanden poetsen.
Een paar minuten, twee keer per dag. Dat is het.
Neem een handeling die je al dagelijks doet. Plak daar de oefening aan vast. Voila!
Fitness voor je voeten
De volgende oefeningen zorgen ervoor dat je voeten sterker worden waardoor je makkelijker en veiliger kunt overstappen naar het hardlopen op minimalistische schoenen. Ze zijn ook te vinden in het boekje van Vibram FiveFingers wat je vindt in winkels die deze schoenen verkopen.
Kies drie oefeningen en doe elke oefening twintig keer tijdens een vast dagelijks moment.
Het liefst op blote voeten. Sokken mag ook.
Kijk wat het met je voeten doet. Wissel de oefeningen af.
Hiellift
Sta plat op je voeten. Ga op je voorvoet staan. Hielen zo hoog mogelijk van de grond. Twee tellen. En je voeten weer plat.
Grijpen met je tenen
Sta plat op je voeten.
Grijp dan om en om met je tenen. Alsof je een kuiltje graaft in het zand.
Ook leuk om op een handdoek te staan en deze al grijpend met je tenen op te rollen.
Dorsi flexie
Ga even zitten en trek je tenen richting je knieën. Maak je voet bol.
Plantaire flexie
Ga even zitten en probeer je tenen zo ver mogelijk naar beneden te richten. Holle voet.
Eversie
Sta op de binnenkant van je voet. Doe tien kleine pasjes. Ontspan.
Inversie
Sta op de buitenkant van je voet. Doe tien kleine pasjes. Ontspan. Je kunt ook een tennisbal tussen je voeten proberen te houden. (afgekeken van Mida Schutte)
Tenen sprijden
Spreid je tenen zover mogelijk uit elkaar. Twee tellen vasthouden en ontspan.
Tenen aantikken
Houd je vier kleine tenen aan de grond en til je grote teen op. Drie tellen vasthouden. Ontspan
Houd je grote teen op de grond en til je vier kleine tenen op. Drie tellen vasthouden. Ontspan
Handdoek oppakken
Pak met je tenen een handdoek/sok/plastic zak op.
Doorgeven
Geef de handdoek/sok/plastic door van de tenen van je ene voet naar de tenen van je andere voet.
Één voet staan (ogen dicht)
De oefening die nog het makkelijkst is. Sta tijdens het tandenpoetsen op één voet en houd je balans.
Makkelijk? Doe dan je ogen dicht terwijl je op één voet staat. Pas op dat je niet omkukelt!
Jouw oefening?
Het jij nog tips om je voeten op een eenvoudige manier sterker te maken?
We horen het graag.
Mooi. Fijn om
te horen Corrine. Groet Ivo
al een tijdje doe ik de oefeningen en probeer ook steeds iets te uit te breiden, het voellt goed en ik ben er blij mee!
Hoi Femke, dank voor je uitgebreide reactie. Kan een ander ook weer zijn/haar voordeel mee doen! Groet, Ivo
Dank Ivo, voor je reactie en het filmpje. Je vraagt welke oefiningen ik doe. Een paar vind ik er ook in je blog, zoals strekken (dorsaal en planetair), tenen spreiden, hiellift en handdoek grijpen. Daarnaast rol ik regelmatig de onderkant van mijn blote voeten over een tennisbal of blackrolbal om de planetaire peesplaat te masseren.
Of ik ga op mijn knieen zitten, eerst met mijn tenen gekruld onder me (bil op de hakken van je voeten) en daarna in een planetaire strekking. Of ik zet mijn tenen zo ver mogelijk gespreid stevig op de grond, til dan mijn hak op terwijl de tenen blijven staan en zet de hak dan een cm opzij, in de richting de andere voet, weer terug. (Dit zou helpen om een hallux valgus terug te dringen).
Verder rek ik mijn kuit zowel exentrisch (op een traptree gaan staan met je voorvoet, de hiel van een voet zo ver mogelijk laten zakken, dan met twee voeten op de trap weer terug, zo vaak je kan en dan wisselen per voet) of statisch door met mijn voorvoet op een kleine verhoging (rubberen strip of opgerolde handoek) te gaan staan en er met de andere voet overheen te stappen en zo even te blijven staan.
Verder 'hang' ik geregeld aan een (klim)rek en probeer daarbij mijn ribbogen laag te houden (core organiseren) om mijn bovenrug losser te krijgen en ik probeer zeker 20 minuten per dag zittend op de grond door te brengen, in verschillende houdingen. En ten slotte draag ik sinds kort alleen maar teensokken, ook al heb ik (nog) geen vibrams, omdat ik dan mijn tenen beter kan spreiden. Sindsdien heb ik minder last van blauwe nagels bij het lopen... (O ja, en naast al die oefeningen loop ik ook nog wel eens hard ;)
Hoi Femke, bedankt voor je bericht. Er is geen toegangstest om met natuurlijk hardlopen aan de gang te gaan. Je werkt bij natuurlijk hardlopen aan je techniek, je kracht en je flexibiliteit.
Ik heb net geprobeerd, maar ik haal 14 cm ook niet en ik denk wel meer mensen niet.
Ik ben wel bewust bezig met het flexibeler maken van mijn hele lijf. Daartoe doe ik dagelijks een aantal minuten mee met deze oefeningen uit de Pose Methode.
https://youtu.be/OwvN7XciU3Y
Trouwens, Nicholas Romanov, de man in het filmpje was eerst ook een stijve hark.
Ik ben wel benieuwd welke oefeningen je doet.
En tot slot zou ik zeggen. Ga lekker lopen!
Groet, Ivo
Fijne oefeningen. Weet je wellicht ook nog oefeningen voor enkelflexibiliteit? Ik las dat je om natuurlijk te kunnen gaan hardlopen 14 cm moet halen bij de teen-knie-muurtest (je zet je tenen 14 cm van een muurtje af en moet dan met je knie de muur kunnen raken zonder je heup te draaien). Ik haal met een voet slechts 5 cm en met de andere 7 cm.
Ik loop (bijna) dagelijks barefoot en doe veel oefeningen, maar natuurlijk hardlopen durf ik met die stijve enkels niet aan. 9 cm aan flexibilteit winnen lijkt bovendien een onmogelijk opgave... Iemand wellicht tips? Hartelijke groet, Femke
Hoi Bertine, dank voor je reactie. Fijn om te horen dat het nu beter is.
Heerlijke oefeningen Ivo, ik doe de meeste al een tijdje 's morgens in mijn bed, lekker liggend in mijn bed en heb er zelfs spierpijn van! Ik ben ze gaan doen omdat ik zo'n last had van mijn Hallux Valgus. Mijn grote teen kon ik al niet of nauwelijks meer bewegen.
Door de Vibram FiveFingers en de oefeningen heb ik veel meer gevoel in mijn voeten gekregen en kan ik mijn tenen nu weer gewoon bewegen. Op de barefootschoenen en mijn blote voeten kan ik weer goed (hard)lopen en soms kan ik weer in gewone schoenen, als zijn er schoenen waar ik direct weer bij voel dat mijn teen zich vastzet. Dus ja: ik ga nog wel even door met barefoot lopen en de oefeningen! Beste T., ik hoop dat het jouw ook lukt! Als je nog eens ervaringen uit wil wisselen ben je welkom!
Beste T. Sarr-Valk, zelf heb ik geen ervaring met Hallux problemen. Misschien dat iemand anders die dit blog leest je wel kan helpen. Ik zal ook wel even rondvragen. Er schiet me opeens iemand te binnen. Wordt vervolgd.
Petra, Paul, Joost, Chantal dank voor jullie tips en aanvullingen.
@Paul, ik kan ook maar één ding met aandacht doen. Maar op één been tandenpoetsen dat lukt nog net. Het poetsen duurt dan wel iets langer.
Leuke oefeningen. Ik loop niet hard maar wandel
dagelijks (met hond). Heb helaas een pijnlijke linker hallux (valgus). Arthrose? Hoop eigenlijk dat het minimalistisch lopen een verbetering zal geven. Maar dit is misschien wishful thinking. Heb weinig zin in operatie. Advies welkom.
De oefening met alleen de grote teen? Ja die gaat wel, maar nu voor ook al die andere individuele tenen... Vind ik verdomde moeilijk, maar het kan!
De meeste van die oefeningen, of varianten ervan, doe ik al tientallen jaren, maar het lukt mij jammerlijk genoeg niet ze tegelijk met het tandenpoetsen te doen. Dat zei een mensendiecktherapeute destijds ook tegen mij, dat je zulke oefeningen tijdens het tandenpoetsen kunt doen, maar nee, ik heb mijn volle aandacht nodig voor zowel tandenpoetsen als de oefeningen op zich. Beide tegelijk goed doen kan ik niet.
De oefening met het spreiden van de tenen is overigens nieuw voor mij, vooral het aspect van het spreiden.
Het is een mooi rijtje oefeningen, vooral het doorgeven van de doek lijkt me iets voor gevorderden. Je zou nog kunnen denken aan:
- op je hakken staan en een paar pasjes op je hakken lopen
- de plantair en dorsi flexie kan ik me ook goed voorstellen om die liggend te doen. Dan strek je namelijk (misschien even oefenen) ook je bovenbeenspieren.
Met vrolijke groet, Joost
YOGA !! Yoga doe je op blote voeten. In een goede yogales leer je je voeten actief te gebruiken in de houdingen, waardoor je voeten veel sterker worden. Daarnaast is het ook nog eens een perfecte aanvulling op hardlopen door het bewuste rekken en strekken van het hele lichaam. Denk blessurepreventie! Ik loop zelf niet hard, maar wandel veel op mijn VFF's geen enkele moeite gehad met de overgang, kon meteen gemakkelijk een uur erop wandelen.