Tien tips als je start met barefoot running (met of zonder zool)
- Geplaatst op
- Door Ivo van Tol
- 9
De laatste tijd hebben we veel mensen op weg geholpen met tips en trucs om de overstap naar het hardlopen op minimalistische schoenen zo soepel mogelijk te laten verlopen. Om voor iedereen weer even op een rij te zetten waar je op moet letten bij het overstappen hebben we weer een lijst gemaakt. 10 tips voor een soepele overstap naar het hardlopen op minimalistische schoenen (barefoot style).
- Gun je lichaam DE TIJD om te wennen aan de nieuwe manier van hardlopen.
Je lichaam zit fantastisch in elkaar en kan zich heel goed aan kan passen aan veranderende omstandigheden. Maar, dit vergt wel tijd. Gemiddeld genomen doe je er wel een jaar over om je lijf, en vooral je voeten, te laten wennen aan die nieuwe manier van hardlopen.
- Maak je VOETEN STERKER
Stel je voor dat je arm in het gips zit. Voordat het gips erom ging had je een aardig gespierde arm, maar als het gips er af mag... komt er een zielig armpje tevoorschijn. Stel je nu eens voor dat je voeten al jaren in een schoen zitten waarin ze niets hoeven doen. Lekker veel demping, een flink stugge zool... alsof ze in het gips zitten....
Doe regelmatig oefeningen om je voeten sterker te maken. Als ze net uit “het gips” komen zijn ze zwak. Door oefeningen in combinatie met een rustige opbouw van het hardlopen maak je ze sterker. Oefeningen vind je hier.
- Volg het BEGINNERSSCHEMA als je net begint met het hardlopen op minimalistische schoenen. Als je het schema bekijkt, denk je misschien. Ja dag! Zo rustig opbouwen vind ik onzin, ik loop al jaren hard.
Zo dacht ik ook in het begin: “Naast mijn gewone trainingen op mijn oude “matrassen” trok ik drie keer per week ’s avonds mijn barefoot schoenen aan en volgde braaf dit schema. Na drie weken vond ik het wel erg langzaam gaan en dacht, ik sla wel een paar weken over in dat schema. Dat kan IK makkelijk, want ik loop al twaalf jaar hard………, ik doe veel heuveltraining in de duinen……, dus ik zal wel sterkere voeten hebben dan de gemiddelde Nederlander……… Dom, dom, dom. Prompt kreeg ik pijn in mijn voorvoet op een plek waar ik nog nooit pijn had gehad en het was geen spierpijn. Ik schrok, want kende de verhalen van mensen die TE SNEL TE VEEL willen. Na een week rust ben ik braaf het schema gaan volgen, zonder weken over te slaan….”
- MASSEER REGELMATIG JE VOETEN en kuiten om te voelen of er ergens pijntjes zitten. Dit kun je zelf eenvoudig doen. Met een beetje massage-olie (krijg je gratis als je een paar schoenen koopt) kneed je rustig je voeten en kuiten. Binnenkort volgt een filmpje met een instructie.
- Loop af en toe een klein stukje hard OP JE BLOTE VOETEN over een harde ondergrond. Dit helpt enorm in het perfectioneren van een mooie landing. Zelf doe ik dat over zeer onaangename straatstenen die bij ons in de wijk liggen. Dit zorgt ervoor dat ik een fractie na de landing op mijn voorvoet/middenvoet meteen mijn voet plat neerzet.
- Loop met een PASFREQUENTIE VAN 180 PASSEN per minuut(lange mensen een paar passen minder). We schreven er al eerder een blog over, maar in deze lijst hoort dit er zeker bij. Door een hogere pasfrequentie land je automatisch onder je lichaam, zodat je de impact vermijdt die je met een haklanding zou hebben. Een goede manier om dit te doen is lopen met een metronoom, of met muziek.
- Bepaal zelf JE EIGEN TEMPO bij het overstappen naar barefoot running (met zool of zonder zool). De gemene deler is wel dat je een jaar nodig hebt om je voeten sterker te maken en je lichaam te laten wennen, maar door zelf te voelen ontdek je wat voor jou het beste tempo is.
Sommige mensen hebben al sterkere voeten door yoga oefeningen, of door regelmatig touwtje springen. Het verschilt ook of je rustig aan hardloopt (10 km/h) of dat je met een hoger tempo loopt (15 km/h). De impact op je voeten is dan vele malen groter.
Kortom, voelen wat voor jou het juiste tempo is. Barefoot = Awarefoot
- LOOP zoveel mogelijk op je blote voeten. Binnenshuis is het sowieso makkelijk om dit te doen, maar met de zomer voor de deur kan dit ook gemakkelijk buitenshuis. Je traint hiermee je voeten op een veilige manier zonder de impact van het hardlopen.
- Volg eens een CLINIC bij een expert op het gebied van een natuurlijke loopstijl, ChiRunning, de Pose Methode. Dit kan een enorme verbetering geven van je looptechniek.
Wat ook al helpt is om jezelf van de zijkant te laten filmen en dit dan in slow motion terug te kijken. Hoe is je houding? Zet je je voeten plat neer? Heb je een ontspannen afzet of gebruik je (te) veel kracht? Met je telefoon is een filmpje maken kinderspel.
- Let op ÉÉN DING tegelijk tijdens het lopen, anders word je gek. Als je aan het rennen bent, probeer dan bewust met één ding tegelijk bezig te zijn. Bijvoorbeeld je pasfrequentie, je landing, je afzet, je houding, je ademhaling. Wissel dit af in een training, en zorg dat je blijft genieten van het lopen :-).
Zo, dit waren de tien tips.
Heb je zelf nog waardevolle tips, dan horen we dit graag. Je kunt ze kwijt in het commentaarveld hieronder.
Als dank voor jouw tip verloten we een paar Ultradunne GOTENA teensokken onder iedereen die een bijdrage heeft geleverd.
Bedankt allemaal voor jullie tips. Die barefootwine is lekker, heb ik horen zeggen. Zonde om je voeten erin te stoppen :-)
Het is misschien een wat bezopen tip, maar er is een wijnmerk dat "Barefoot" heet, uit Californië als ik me niet vergis. Ik zag het vanmorgen in de winkel staan, op het etiket staat een grote voetafdruk. Wie weet helpt het om daar op zijn tijd wat van in te nemen. Is men geheelonthouder, dan is een voetbad erin wellicht een optie.
beste blootvoeters,
Ik ben inmiddels bijna een jaar bezig met de overgang van mijn heerlijke lopende asics naar vijfvingers (eerst de Treksprt, maar overgestapt naar Bikila Evo voor iets meer demping) en heb het nodige leed achter de rug. Inmiddels ben ik in staat om een 15km te rennen in een voor mij nieuw persoonlijk record.
Zo heel af en toe trek ik m'n asics nog eens aan, maar het voelt alsof ik met loden klompen loop. een cadans van 180 op m'n asics is een hele opgave.
Mijn persoonlijke tips zijn als volgt:
- ik ben het nog niet tegengekomen, maar bij mij helpen kompressiekousen. Na het 1 en ander geprobeerd te hebben, zweer ik bij Herzog. Als je vijfvingers gebruikt, ben je overgeleverd aan tubes. Maar het liefst zou ik inklusief de voet gebruiken. Mijn advies is om een komressiekous te kiezen waarbij je diverse maten moet opmeten, zodat je een "custom-fit" krijgt. Mijn ervaring met "standaard" kompressiekousen is, dat deze niet of nauwelijks helpen. Misschien is het even wennen. Ik ken mensen die het verschrikkelijk vinden.
- mocht je een blessure hebben, gebruikt ijs om te koelen. Tien minuten.
- rekken van de korte en lange kuitspieren is essentieel, zeker in de overgangsfase. Het rekken mag geen pijn doen. Begin met 10 seconden en bouw langzaam op naar 20 seconden. Doe dit meerdere malen (zo veel mogelijk) per dag. In de lift, tijdens een peukenpauze, terwijl je wacht op het openbaar vervoer etc etc.
- verzorg je voeten. Als ik veel op blote voeten loop (binnens en buitenshuis) krijg ik last van scheuren en kloven. Ik heb goede resultaten met Scholl: de kloven zijn binnen een paar dagen weg. Tip: als je diepe kloven hebt en er zit vuil in, doe je voeten in een biotex badje. Na 10 - 15 minuten weken, even goed schrobben met een nagelborstelje (kan vervelend voelen in de kloven), goed afspoelen en lekker insmeren met klovenzalf. Als je dit voor het naar bed gaan doet, smeer iets meer en slaap met sokken. Blijf je voeten goed insmeren (nogmaals, ik heb goede resultaten met Scholl cremepjes.
- overweeg eens een sportmassage voor alleen je benen. Ik neem altijd sessies van 1 uur, zodat alles eens goed onder handen genomen wordt. Het liefst een masseur die bekent is met hardloperskwaaltjes.
- sport je veel, dan is het nemen van magnesium geen overbodige luxe. Het helpt tegen kramp en het helpt tegen het afvoren van afvalstoffen. Maar neem niet zomaar magnesium van het kruidvat ofzo. Magnesium-oxide/stearaat/etc helpt geen fluit. Je "moet" magnesium met taurine nemen. Vitamine C helpt ook, maar dan moet je wel goede nemen (Ester-C)
Mijn doel voor dit jaar is de halve marathon van Amsterdam uitlopen op barefoot. Misschien moet ik overstappen op schoenen met iets meer demping.
That's it.
Cheers,
Tom
Mijn ervaring is dat het heel veel tijd vergt. De eerste 2 jaar stond ik dagelijks op met spierpijn in mijn voeten. Ik liep toen vrijwel alleen op Vibram FiveFingers Speed door de weeks en KMD's tijdens het hardlopen.
Ik kwam uit een blessure en ben in combinatie met ChiRunning begonnen met barefoot style. Ik was te enthousiast en kreeg daardoor een blessure aan mijn middenvoetsbeentje of zo iets en werd daardoor terug gevloten. Sinds 1 jaar loop ik nu ook op bloten voeten, dat kan ik iedereen aanraden. Ik ben het met Berend eens dat je daar direct mee kunt beginnen.
Ga regelmatig op blote voeten op een harde ondergrond lopen, b.v. glad asfalt op een fietspad en je wordt gedwongen om met een goede techniek te gaan lopen. Ik loop tegenwoordig zoveel mogelijk op blote voeten, vandaag: onze hond uitgelaten, het fietspad met zeer grof split blijft een echte uitdaging. Vervolgens met blote voeten in de auto naar het centrum van Enschede om mijn vrouw te helpen en natuurlijk ook op blote voeten door de stad gelopen.
Daarna boodschappen gedaan, best lastig om met blote voeten op een glade vloer in de supermarkt grip te krijgen om een vol winkelwagentje het volgende gangpad in te sturen. Vervolgens op de fiets nogmaals de stad in geweest. Mijn zoon naar kamp gebracht en daar nog even een stukje door het bos gewandeld en ik kon het niet laten om terug te rennen over het mountainbike pad.
Nogmaals de stad in geweest om mijn vrouw weer op te halen en zo ga ik nog even met onze hond lopen. Dit alles op blote voeten. Niet alles voelt even prettig aan, en soms stap ook ik op een steentje, maar ik zie het als een training, zowel voor mijn voeten maar ook zeker mentaal. Nu ik mijn voeten goed getraind heb kan ik op mijn FiveFingers ook zonder problemen zeer lang lopen, dit voorjaar een 50Km trail op Spyridons en een marathon op de ultra dunne KSO Evo's.
Ik wens iedereen net zoveel hardloop plezier toe als ik dat ik die heb. Ik wil ook nog even melden dat ik afgezien van die ene blessure, toen ik niet goed genoeg naar mijn lichaam geluisterd heb, ik geen last meer heb van blessures door de combi van ChiRunning en Barefoot style!
Kijk op internet naar de website:
Pose Method | Training Videos Online Subscription Service | Pose Method, en
▶ Basic Movement Fundamentals - YouTube
met de principes van optimaal (hard)lopen
Ik heb eerst een hele zomer zoveel mogelijk op blote voeten of minimalistisch schoeisel gelopen. Op de camping, tijdens dagjes uit en natuurlijk thuis. Hardlopen deed ik nog wel op dikke zolen, omdat ik wel de damloop ging lopen.
Ik zou adviseren om voetgewrichtjes te mobiliseren en om ondersteunende rekoefeningen te doen. Een prettige oefening voor het mobiliseren is je voet op een tennisbal te plaatsen (zittend of staand) en je voet met zoveel druk als nog aangenaam is heen en weer te bewegen. Dit is tegelijkertijd een aangename massage.
Belangrijke pezen om te rekken zijn je achillespees en je fascia plantaris. Dit is belangrijk doordat je niet langer een hak hebt (achillespees verkort door het dragen van schoenen met een hak, zelfs een lage hak) en doordat de voetboogondersteuning in minimalistische schoenen meestal minimaal is (dan moet de fascia plantaris dus opeen het werk doen). Geschikte oefeningen zijn online wel te vinden, maar 2 goede zijn 1) met je tenen van 1 voet tegen een muur en met gestrekte knie de spanning in je kuit opzoeken en 2) op je hurken zitten, terwijl je tenen naar je knieën wijzen (je hielen/enkels bij elkaar houden).
Goeie tips...ik zal er zeker gebruik van maken, loop al een tijdje barefoot en op minimalistische schoenen
Punt 3 is inderdaad belangrijk, ik dacht na een paar keer een beginnersschema gevolg te hebben dat ik wel klaar was. Nou, ik heb het geweten: een overbelaste achillespees. Paar weken moeten rusten...
En wat punt 5 betreft: Ken Bob, een blote-voeten-ren-goeroe uit Amerika, adviseert om echt helemaal blootvoets te beginnen met hardlopen. Erg interessant: http://barefootrunning.com/