Blessures en barefoot running
- Geplaatst op
- Door Ivo van Tol
- 18
Het is een illusie om te denken dat je met natuurlijk hardlopen nooit blessures kunt krijgen. Als ik het gevoel krijg dat iemand in deze illusie gelooft, probeer ik hem of haar weer met twee benen op de grond te krijgen.
Alleen maar voordelen
"Het is echt goed voor je lijf" hoor ik haar zeggen terwijl ik nog de stekende pijn voel onder mijn hiel, een blessure waar ik al maanden zoet mee ben. Ze gelooft dat er alleen maar voordelen aan natuurlijk hardlopen/ barefoot running kleven. Dat is niet mijn ervaring. Door vragen te stellen probeer ik haar een meer genuanceerde kijk te geven.
Van de roze wolk afdonderen
Het is een verhaal dat ik regelmatig hoor van mensen, ze beginnen met het hardlopen op minimalistische schoenen en krijgen blessures. Terwijl ze dachten dat het door het "natuurlijke" wel min of meer vanzelf zou gaan. Je lichaam is toch gemaakt om hard te lopen? Mee eens, maar dan moet het wel in een goede conditie zijn, sterk en soepel. Als je bewegingen dan zo efficiënt mogelijk zijn, dan komt het goed. Maar dat gaat niet vanzelf. Het gevolg is dat mensen teleurgesteld zijn.
Hardlopen of HARDlopen
Misschien denk je nu. Maar ik heb nooit blessures sinds ik ben gaan lopen op barefoot schoenen.
Dan heb ik een vraag: Hoe hard loop je? Voor mij is er een tweedeling die ligt bij ongeveer tien kilometer per uur. Mensen die niet harder gaan dan dit hoor ik minder vaak over blessures praten als mensen die sneller lopen. Dat klopt ook met de wetenschap dat hoe harder je loopt, hoe groter de kracht op je lichaam is. Dat is niet bedacht, maar kun je gewoon meten door over drukplaten heen te rennen.
16 kilometer per uur
Zo was er een klant die heel enthousiast was over het lopen op Vibram FiveFingers. Een snelle loper. De zestig van Texel onder de vijf uur. Bij een halve marathon in één-uur-en-negentien-minuten, zestien kilometer per uur, sloeg het noodlot toe bij de negentiende kilometer. Een stekende pijn in de voet. Middenvoetsbeentje gebroken.
Zijn vraag aan mij luidde "Ben ik er wel geschikt voor?". Mijn antwoord was een volmondig JA, alleen je lijf is er NU nog niet sterk genoeg voor.
Spijker op zijn kop
Hoe groter de impact, hoe sterker je lichaam moet zijn en hoe efficiënter de beweging moet zijn. Stel je wilt een spijker in een plank slaan. Dit kan door met vijfentwintig kleine klappen de spijker rustig in het hout te slaan. Je verspilt dan weinig spijkers, alleen het duurt even.
Of je probeert elke spijker met één of twee klappen in het hout te slaan. De kans is dan een stuk groter dat je mis slaat. Je krijgt dan zo'n mooie ronde afdruk in het hout. Of je slaat de spijker krom. Door te oefenen en de zuiverheid van je hamerslag te verbeteren zul je die kans kleiner maken. Je slaat dan misschien wel twaalf spijkers het hout in met vijfentwintig slagen.
Harder lopen & minder blessures = techniek, kracht en souplesse
De ervaring die ik de afgelopen jaren heb opgedaan laat zien dat een nuchtere kijk teleurstellingen voorkomt. Door domme dingen te doen heb ik af en toe blessures. Die zijn altijd te verklaren door iets wat ik verkeerd deed. Daar leer ik weer van en dat zal waarschijnlijk de rest van mijn leven wel zo doorgaan. Een ezel stoot zich in het algemeen niet twee keer aan dezelfde steen is een spreekwoord waar bij mij een tijdslimiet van een jaar op zit.
Heb je ook af en toe last van een blessure, kijk dan goed waar deze door ontstaat.
Met bewust werken aan je techniek, kracht en souplesse zul je de meeste blessures kunnen voorkomen. Maar ze horen erbij als je je wil ontwikkelen en nieuwe dingen gaat doen.
Welke blessure(s) heb jij (gehad)? Laat het weten en dan kan ik in een volgend blog een aantal veel voorkomende blessures bespreken. Inclusief hoe het ontstaat en wat je er aan kunt doen.
Ik hoor graag van jullie.
PS: In onderstaande video zie je mooi verschil tussen drie toplopers. Kijk hoe Kipchoge -in het rode shirt- rustiger beweegt dan de andere twee lopers met het witte shirt. Kipchoge houdt het ook als enige vol tot het einde. Efficiëntie wint.
Hi Leo,
14 km schema beviel mij erg goed. Als je net begint op zero-drop minimalistische schoenen dan zou ik zeker een jaar uittrekken voor het volledig overstappen. Ik deed na een half jaar al een halve marathon (1.28), maar moest dat bekopen met een zweepslag. Luister goed naar je lichaam en niet te snel. Succes en veel plezier. Groet, Ivo
Hallo Ivo, Ik heb nu geen last meer, heb ca. 1 week last gehad (had ook opgezwollen voeten). Ga mij voor mijn volgende marathon ook voorbereiden met het schema van sportrusten, neem aan dat het jouw bevalt! Hoe lang moet ik uitrekken om een hele marathon op 0 drop schonenen te lopen?
Hi Hans,
Bedankt voor je bericht. Goed om te weten dat het ook jouw ervaring is. Loop je altijd op blote voeten? Ik heb 99% van de tijd minimalistische schoenen aan. Alleen de laatste kilometer naar mijn huis loop ik af en toe op blote voeten over gladde stoeptegels.
Groet, Ivo
Goed verhaal, Ivo, helemaal mee eens.
Toen ik begon met blootvoets hardlopen heb ik last gehad van:
- blaren
- achillespees
- stressfractuur van een middenvoetsbeentje (auw... en 10 weken niet hardlopen)
De afgelopen 3 jaar heb ik geen kwaaltjes meer gehad.
Ook op blote voeten (of minimalistische schoenen) kun je je laten meeslepen door dat gevoel dat je onkwetsbaar bent.
Hoi Robert,
Dank voor je reactie. Je hebt het over afzet. Probeer dat eens niet te doen.
Klinkt makkelijker dan het is. Ik til mijn voeten op. De POSE methode. En val voorover.
Met afzetten maak je alleen maar hoogtemeters. Ik heb nog een afspraak staan met een bewegingswetenschapper die niet gelooft dat je zonder afzetten kunt hardlopen. Dan gaan we het meten. Helaas is het nog een afspraak zonder datum. Ik zal hem weer eens een bericht sturen. Interessante materie voor een nieuw blog. Bedankt. Groet, Ivo
Hé Ivo. Interessant artikel. Mijn terugkerende 'blessure' is een kuit die op ongeveer één derde vanaf de knie aan de mediale zijde vól in de kramp schiet. Tempo is irrelevant.
Na wat testjes blijkt dat, als ik afzet, mijn voet naar lateraal weg zakt. Op mijn tenen staan geeft hetzelfde effect.
Dus nu poets ik mijn tanden terwijl ik op mijn tenen sta en speel ik met een springtouw.
Feedback is altijd welkom; een tien kilometer zónder weigerende onderdelen is ook wel eens leuk.
Gr.
Robert
Hoi Yvon,
Bedankt voor je reactie Yvon. De transitie is één, maar daarna blijft het belangrijk om te zorgen dat je je techniek verbetert, je lichaam sterk maakt (ik doe CrossFit naast het lopen en survivalruns) én je lichaam soepel houdt. Dat is alleen maar belangrijker als je harder loopt.
Groet, Ivo
Olalala.. om te lezen dat het bij de reageerders ook niet allemaal vanzelf gaat, de transitie naar barefoot.
Voor mij ook niet, ondanks de gedegen lesdag van Ivo.
Inmiddels een kuit- en bilspier blessure verder heb ik bedacht dat ik de methode Roel (vriend overigens) maar ga volgen.
Bij een ouder wordend lichaam is een verandering kennelijk in het hoofd makkelijker uit te voeren dan in het lijf ;-)
Groet, Yvon
Hoi Leo,
Bedankt voor je reactie. Een hele marathon na 8 maanden geleden te switchen zou ik niemand aanraden. Ik ben natuurlijk wel iets conservatief.
En als je eindtijd 3 uur 27 is dan loop je ook nog best snel. Heb je nu nergens last van?
Voor een marathon train ik alleen nog met het 14 kilometer schema van sportrusten.
Ik hoor het graag.
Groet, Ivo
Na de clinic in Noordwijk loop ik nu 8 maanden op Merrell Vapor Glove 2 schoenen, heb er zonder problemen op getraind tm 30 km, 8 april de Rotterdam Marathon er op gelopen, na de 30 km voelde ik elke landing op de bal van mijn voet en gingen ook mijn kuiten behoorlijk zeer doen, denk dat ik nog niet sterk genoeg ben om een hele Marathon op deze schoenen te lopen, maar hoe kan ik dat testen, train nooit meet dan 30 km voor een Marathon. Mijn tijd was 3 uur 27 min...en ik ben 61 jaar.
Hi Harald, bedankt voor je reactie. Heb je last aan beide voeten of aan één kant?
Ik hoor vaker dat de knieën gered worden, maar de kracht komt vervolgens op je spieren en pezen in je voeten en enkels.
Ik zit zelf ook met een pijnlijke plek onder mijn hiel. Niet van het hardlopen, maar van een half uur overdreven lopen op mijn tenen. Het is geen plek die je kan ontlasten vandaar dat het herstel tergend langzaam gaat. Hoe gaat dat bij jou?
Groet, Ivo
Hi Edwin, bedankt voor je reactie. Goed om te horen dat het nu lekker gaat. Groet, Ivo
Beste Ivo,
Lopen op zero drop schoenen (vibrams en Skora) heeft mn knieën gered. Helaas heb ik echter een zodanige voetblessure opgelopen (ik vermoed een fasciitis plantaris oid) dat ik eigenlijk altijd pijn aan mn voetzool heb. Waarschijnlijk toch nog te vaak op mn hiel geland. Raad iedereen dus aan het barefoot lopen echt heel voorzichtig op te bouwen.
Hoi,
Even afkloppen, maar ik loop al geruime tijd blessure vrij met de VFF'ers. Noodgedwongen overgestapt van demping naar VFF i.v.m. een ongeval en daarna enkele jaren, met aangepaste schoenen, geprobeerd het hardlopen op te pakken. Helaas zonder succes, dus als laatste redmiddel de VFF'ers.
Inderdaad te snel gestart en middenvoetsbeentje gebroken (verleden jaar zomer). Nu gaat het super en zit ik weer rond de 18km op asfalt. Verder combineren met strand en duinen (lange leve Zeeland), maar het liefst loop ik door het bos.
Overigens denk ik wel dat ik net een maatje kleiner moet, helling op is mijn voet nog een beetje teveel aan het glijden in de schoen.
Groet,
Edwin
Hoi David,
Bedankt voor je reactie!
Groet, Ivo
Hoi Ivo,
Zeer goeie blog. Wat jij beschrijft is precies mijn ervaring. Ik vind het heerlijk om op VFF te lopen op het strand of loopjes van maximaal een uur op lager tempo. Bij langer en sneller, en zeker bij marathons of nog verder loop ik liever met demping.
Ik kan trouwens wel intervaltraining op de baan goed lopen op VFF, ook al ga ik dan ook zo'n 16 km per uur. Maar dat is weer korter en met rust tussendoor.
Het komt idd op neer dat je goed naar je lichaam luistert en weet waar je grenzen liggen. En die kan je best oprekken, maar daar moet je de tijd voor nemen!
Hoi Roel,
Bedankt voor je reactie!
Mooi om te horen dat POSE je helpt, maar ook dat gaat niet vanzelf.
Op-Op-Op
Groet, Ivo
Ik heb (ik was toen 48 en en was 10 jaar eerder serieus gaan hardlopen) eerst een jaar gebruikt om op mijn normale hardloopschoenen te switchen van een haklanding naar een voorvoetlanding. Daarna een jaar gebruikt om steeds meer op VFF's te gaan lopen en daarna alleen nog maar op VFF's gelopen. Al vrij vroeg had en heb ik af en toe een zeurende pijn in mijn linkervoet die soms uitstraalt naar de grote teen. Door voorzichtiger te lopen trekt die pijn vrij snel weer weg, maar soms heb ik er wandelend opeens heel veel last van, meestal na een training op tempo.
Ik weet dat ik mijn voeten ook ongelijk neerzet. De rechtervoet zonder te slippen, de linkervoet glijdt regelmatig een fractie door, dat is ook te zien aan de slijtpatronen. Met POSE lijkt het beter te gaan, maar ik verval te snel in mijn normale manier van lopen.